Kalorienrechner
Dieser Kalorienrechner kann berechnen, wie viele Kalorien pro Tag benötigt werden, um das Gewicht zu halten, zu verlieren oder zuzunehmen. Erfahren Sie mehr über verschiedene Arten von Kalorien und deren Auswirkungen auf den menschlichen Körper.
Inhaltsverzeichnis
- Nahrungsmittel-Energieumwandler
- Mifflin-St. Jeor-Gleichung
- Überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung
- Katch-McArdle-Formel
- Kalorienberechnung als Abnehmwerkzeug
- Kalorien-"Zickzack"-Zyklus
- Wie hoch ist Ihr Kalorienbedarf?
- Was ist eine Kalorie?
- Kalorien in alltäglichen Lebensmitteln
- Beispielpläne für 2000-, 1500- und 1200-Kalorien-Mahlzeiten
- Standardmäßig verbrannte Kalorien durch Aktivitäten
- Nahrungsquellen, die Energie liefern
Sie können den Kalorienrechner verwenden, um zu berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag benötigt. Er bietet auch einfache Ratschläge für Gewichtszunahme oder -abnahme.
Nahrungsmittel-Energieumwandler
Das folgende Tool wandelt Kalorien und andere häufig verwendete Nahrungsmittel-Energieeinheiten um.
Die Ergebnisse dieses Kalorienrechners basieren auf ungefähren Durchschnittswerten und vielen Gleichungen. Die Harris-Benedict-Formel war eine der frühesten Formeln zur Berechnung der Grundumsatzrate (BMR) oder der Energie, die während eines Tages in Ruhe verbraucht wird. Diese Formel wurde 1984 aktualisiert, um sie zuverlässiger zu machen.
Diese Formel wurde bis 1990 verwendet, als die Mifflin-St. Jeor-Gleichung aufgestellt wurde. Derzeit gilt die Mifflin-St. Jeor-Gleichung als die genaueste Methode zur Schätzung der Grundumsatzrate.
Die Katch-McArdle-Formel schätzt den täglichen Ruheenergieverbrauch (RDEE). Sie berücksichtigt die fettfreie Körpermasse, während die Mifflin-St. Jeor- und Harris-Benedict-Gleichungen diesen Faktor ignorieren.
Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung ist die genaueste dieser Formeln zur Bestimmung des BMR. Die Katch-McArdle-Formel ist für schlanke Personen, die ihren Körperfettanteil kennen, genauer.
Der Rechner verwendet die folgenden drei Formeln:
Mifflin-St. Jeor-Gleichung
| Geschlecht |
Formel |
| Männlich |
BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5 |
| Weiblich |
BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 |
Überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung
| Geschlecht |
Formel |
| Männlich |
BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362 |
| Weiblich |
BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593 |
Katch-McArdle-Formel
| Geschlecht |
Formel |
| Allgemein |
BMR = 370 + 21.6(1 - F)W |
Dabei gilt:
- W - Körpergewicht in kg
- H - Körpergröße in cm
- A - Alter
- F - Körperfettanteil
Dieses Ergebnis kann abschätzen, wie viele Kalorien eine Person täglich zu sich nehmen muss, um ein konstantes Gewicht zu halten. Ein Pfund Nahrung oder 0,45 kg entspricht etwa 3.500 Kalorien.
Menschen sind im Allgemeinen nicht den ganzen Tag über in Ruhe. Um die Kalorien für die Gewichtserhaltung realistischer zu schätzen, wird diese Zahl mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (typischerweise 1,2-1,95). Dieser Faktor basiert auf dem üblichen Bewegungsniveau einer Person.
Experten empfehlen, um 1 Pfund pro Woche abzunehmen, sollten 500 Kalorien vom geschätzten täglichen Kalorienbedarf reduziert werden. Wenn eine Person beispielsweise 2.500 Kalorien pro Tag benötigt, um ihr Gewicht zu halten, und während der Woche 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, würde sie 3500 Kalorien oder ein Pfund Gewicht verlieren.
Eine Kombination aus guter Ernährung und körperlicher Betätigung ist die beste Methode zum Abnehmen. Wir empfehlen nicht, den Kalorienverbrauch um mehr als 1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Ein Gewichtsverlust von mehr als 2 Pfund pro Woche kann den Körper in einen gefährlichen Zustand bringen und den Stoffwechsel verlangsamen, wodurch schnell der gegenteilige Effekt erzielt wird. Ein Gewichtsverlust von mehr als 2 Pfund pro Woche führt zu einem erheblichen Muskelmasseverlust und senkt somit die Grundumsatzrate. Denken Sie daran, dass reduzierte Muskelmasse einer niedrigeren Grundumsatzrate entspricht.
Wenn eine Person eine ungesunde Ernährung hat, werden dem menschlichen Körper notwendige Nährstoffe entzogen, was schwerwiegende Folgen haben kann. Dehydrierung kann auch zu einem raschen Gewichtsverlust führen, was sehr gefährlich ist. Daher ist es entscheidend, eine nährstoffreiche Ernährung zu pflegen, insbesondere während Sport und Diät. Der Körper muss die Stoffwechselprozesse aufrechterhalten und sich selbst regenerieren.
Einige Experimente haben gezeigt, dass Gewichtsverlust durch extremen Hunger und Dehydrierung kontraproduktive Folgen haben kann. Das verlorene Gewicht neigt dazu, in Form von Fett zurückzukehren, wodurch der Zustand einer Person schlechter wird als vor Beginn der Diät. Neben der Kalorienzählung muss auch auf den Bedarf des Körpers an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen geachtet werden.
Kalorienberechnung als Abnehmwerkzeug
Auf der grundlegendsten Ebene können wir die Kalorienzähl-Methode zum Abnehmen in mehrere grundlegende Schritte unterteilen:
1. Verwenden Sie eine der folgenden Formeln, um Ihren Grundumsatz zu schätzen
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, kann die Katch-McArdle-Formel Ihren Grundumsatz genauer messen. Die Ergebnisse dieser Formeln sind alles Schätzungen. Eine Reduktion von 500 Kalorien vom Grundumsatz garantiert nicht einen genauen Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche; es könnte weniger oder mehr sein.
2. Bestimmen Sie Abnehmziele
Im Allgemeinen entspricht ein Kaloriendefizit von etwa 3500 Kalorien ungefähr einem Gewichtsverlust von einem Pfund (ca. 0,45 kg). Durch einen täglichen Verzehr von 500 Kalorien weniger als dem geschätzten Grundumsatz können Sie ein wöchentliches Abnehmziel von etwa 1 Pfund erreichen. Wenn Sie aggressiver abnehmen möchten, sollten Sie eine Reduktion des täglichen Kalorienverbrauchs um bis zu 1.000 Kalorien in Betracht ziehen.
Ein Gewichtsverlust von mehr als 2 Pfund pro Woche kann jedoch gesundheitsschädlich sein. Wenn Sie hoffen, schneller abzunehmen als dieses Tempo, empfehlen wir, einen Gesundheitsexperten oder einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren.
3. Bestimmen Sie eine Kalorienzählstrategie, um Ihre Ziele zu erreichen
Viele einfache Smartphone-Anwendungen können Ihnen helfen, Kalorien und Aktivitätsniveaus zu erfassen. Die meisten Programme enthalten geschätzte Kalorienzahlen für viele Markenmahlzeiten oder Restaurantgerichte.
Sie können Kalorien basierend auf der Menge bestimmter Lebensmittelzutaten vorhersagen. Für viele Menschen kann das Überprüfen der Größe und des Gewichts von Mahlzeiten und das Berechnen ihres Kaloriengehalts ziemlich mühsam sein. Daher ist die Kalorienzählung wie andere Methoden nicht für jeden geeignet.
Wenn Sie jedoch gewissenhaft die Kalorienzahl einiger regelmäßiger Mahlzeiten messen und aufzeichnen und bereits die Kalorienwerte dieser Mahlzeiten kennen, wird die Vorhersage des Kalorienverbrauchs einfacher, und Sie müssen nicht jedes Mal Lebensmittel wiegen oder bewerten. Einige Websites können ebenfalls helfen. Zusätzlich ist die Verwendung von Excel-Tabellen oder Papier-Tagebüchern auch eine vernünftige Alternative.
4. Erkennen Sie, dass Gewichtsverlust nicht der einzige Aspekt von Gesundheit und Fitness ist, der berücksichtigt werden muss
Sie müssen den Verlust oder die Zunahme von Fett im Vergleich zu Muskeln berücksichtigen. Überwachen Sie Ihre Leistung im Laufe der Zeit, und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor, um Ihre Ziele besser zu erreichen.
Aufgrund von Schwankungen in der Flüssigkeitsaufnahme oder der Tageszeit kann das Gewicht erheblich schwanken. Es ist am besten, Messdaten über einen längeren Zeitraum wie eine Woche zu sammeln. Außerdem ist es am besten, Messungen unter konsistenten Bedingungen durchzuführen, z. B. morgens vor dem Frühstück auf die Waage zu steigen, anstatt zu zufälligen Zeitpunkten am Tag.
Kalorien-"Zickzack"-Zyklus
Der Kalorien-"Zickzack"-Zyklus ist eine beliebte Diätstrategie, bei der an manchen Tagen weniger Kalorien und an anderen Tagen mehr Kalorien konsumiert werden. Diese Strategie kann helfen, zu verhindern, dass der Stoffwechsel auf konsequent niedrige Kalorienaufnahme reagiert und langsamer wird.
Wie hoch ist Ihr Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf jedes Menschen ist unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab:
- Alter
- Geschlecht
- Gewicht
- Größe
- Aktivitätsniveau
- Ziele (Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder Gewichtserhaltung)
Unser Kalorienrechner berechnet Ihren personalisierten Kalorienbedarf basierend auf diesen Faktoren.
Was ist eine Kalorie?
Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die verwendet wird, um die in Lebensmitteln gespeicherte Energie zu messen. Unser Körper braucht Kalorien, um grundlegende Funktionen wie Atmen, Blutkreislauf und Zellreparatur sowie körperliche Aktivitäten auszuführen.
Kalorien in alltäglichen Lebensmitteln
Hier sind die Kalorieninhalte einiger gängiger Lebensmittel:
- Ein mittelgroßer Apfel: etwa 95 Kalorien
- Eine Scheibe Brot: etwa 80 Kalorien
- Eine Tasse Milch: etwa 100 Kalorien
- Ein Ei: etwa 70 Kalorien
- Eine Tasse Reis: etwa 200 Kalorien
- 100 Gramm Hühnchen: etwa 165 Kalorien
Beispielpläne für 2000-, 1500- und 1200-Kalorien-Mahlzeiten
2000-Kalorien-Mahlzeitenplan (Gewichtserhaltung)
- Frühstück: Haferflocken mit Obst und Nüssen (etwa 400 Kalorien)
- Morgensnack: Ein Apfel (etwa 95 Kalorien)
- Mittagessen: Gegrillte Hühnerbrust mit Gemüsesalat und braunem Reis (etwa 500 Kalorien)
- Nachmittagssnack: Joghurt (etwa 150 Kalorien)
- Abendessen: Gegrillter Fisch mit gedämpftem Gemüse und Süßkartoffel (etwa 600 Kalorien)
- Abendsnack: Eine Handvoll Nüsse (etwa 250 Kalorien)
1500-Kalorien-Mahlzeitenplan (Gewichtsverlust)
- Frühstück: Proteinsmoothie (etwa 300 Kalorien)
- Morgensnack: Halber Apfel (etwa 50 Kalorien)
- Mittagessen: Gemüsesuppe mit einer kleinen Menge Hühnchen und Brot (etwa 400 Kalorien)
- Nachmittagssnack: Karottensticks (etwa 25 Kalorien)
- Abendessen: Gegrillter Fisch mit viel Gemüse (etwa 500 Kalorien)
- Abendsnack: zuckerfreier Joghurt (etwa 100 Kalorien)
1200-Kalorien-Mahlzeitenplan (Schneller Gewichtsverlust)
- Frühstück: Gekochte Eier und Gemüse (etwa 250 Kalorien)
- Morgensnack: Gurkenscheiben (etwa 10 Kalorien)
- Mittagessen: Gemüsesalat mit einer kleinen Menge Hühnchen (etwa 300 Kalorien)
- Nachmittagssnack: Kirschtomaten (etwa 25 Kalorien)
- Abendessen: Gedämpftes Gemüse mit einer kleinen Menge Protein (etwa 400 Kalorien)
- Abendsnack: zuckerfreies Gelatine (etwa 50 Kalorien)
Standardmäßig verbrannte Kalorien durch Aktivitäten
Hier sind die Kalorien, die pro Stunde bei einigen gängigen Aktivitäten verbrannt werden (für einen 155-Pfund-Erwachsenen):
- Gehen (3,5 mph): etwa 280 Kalorien
- Laufen (5 mph): etwa 590 Kalorien
- Fahrradfahren (12-14 mph): etwa 570 Kalorien
- Schwimmen (mittlere Intensität): etwa 450 Kalorien
- Yoga: etwa 180 Kalorien
- Krafttraining: etwa 220 Kalorien
Nahrungsquellen, die Energie liefern
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte diese drei Makronährstoffe enthalten:
- Kohlenhydrate (liefern 4 Kalorien pro Gramm)
- Proteine (liefern 4 Kalorien pro Gramm)
- Fette (liefern 9 Kalorien pro Gramm)
Die Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, mageres Protein, gesunde Fette und eine Vielzahl von Obst und Gemüse kann sicherstellen, dass Sie die benötigte Energie und Nährstoffe erhalten.