Der VO2-Max-Runner-Rechner ist für alle Läufer und andere Athleten gedacht, die ihren persönlichen maximalen Sauerstoffverbrauch überprüfen möchten.
Die Kenntnis dieses entscheidenden Parameters ist für jeden Ausdauersportler unerlässlich, um bewusst und effektiv zu trainieren (siehe Trainingsgeschwindigkeitsrechner).
Wir haben einen Artikel für Sie vorbereitet, in dem Sie einige kurze Informationen darüber finden, was VO2-Max ist, die höchsten VO2-Max-Werte und Anweisungen für den Rechner. Verwenden Sie unseren Rechner und finden Sie Ihren VO2-Max-Wert in Sekunden!
Wir geben unser Bestes, um unsere Omni-Rechner so präzise und zuverlässig wie möglich zu machen. Dieses Tool kann jedoch nie die Beurteilung eines professionellen Arztes ersetzen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie bitte einen Arzt.
Was ist VO2-Max?
VO2-Max steht für den maximalen Sauerstoffverbrauch oder die maximale aerobe Kapazität und bezieht sich auf die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper in einer Minute nutzen kann. Es ist einer der beliebtesten Indikatoren für die körperliche Effizienz, insbesondere für die aerobe Effizienz. Es ist ein Maß für Ihre Fähigkeit zur aeroben Arbeit.
VO2 kann ein Prädiktor für Ihr Potenzial als Ausdauersportler sein (siehe Wettkampf-Prädiktionsrechner). Normalerweise verwenden Athleten und Trainer den Prozentwert von VO2-Max, um die Intensität des Trainings auszudrücken.
Der VO2-Wert steigt in der Jugend (bei beiden Geschlechtern) erheblich an, um maximale Werte im Alter von 18-20 Jahren zu erreichen. Danach nimmt er allmählich mit dem Alter ab.
VO2-Max-Berechnung – Jack-Daniels-Formel
Der zuverlässigste Weg, Ihren VO2-Max-Wert zu finden, ist es, ihn in einem Labor oder Fitnessstudio durchführen zu lassen, aber Sie können ihn auch schätzen. Es gibt einige bewährte Methoden, die dies ermöglichen. Für Läufer ist die am besten geeignete Methode die Jack-Daniels-Formel. Darauf basierend können Sie Ihre Parameter aus einem kürzlich absolvierten Laufrennen schätzen.
Die Daniels-Formel geht davon aus, dass für zuverlässige Berechnungen die Renndistanz zwischen etwa 1500 m und 50 km (etwa 1 Meile und einem Marathon) liegen sollte. Entfernungen außerhalb dieses Bereichs liefern keine aussagekräftigen Ergebnisse, da die Leistung durch andere Faktoren als VO2-Max begrenzt ist.
VO2-Max-Runner-Rechner – Wie benutzt man ihn?
Lassen Sie uns ein Beispiel durchgehen, um zu sehen, wie man den Rechner richtig verwendet:
Geben Sie zunächst Ihre letzte Renndistanz ein.
Für die Berechnungen nehmen wir eine Laufdistanz von 10 km an.
Dann füllen Sie die letzte Renenzeit aus.
Zum Beispiel eine Laufzeit von 48 Minuten 12 Sekunden.
Jetzt können Sie Ihre geschätzten VO2-Werte sehen:
VO2-Max = 41,77 ml/kg/min
VO2 basierend auf Ihrem Renn-Tempo = 37,69 ml/kg/min
was 90,24 % des VO2-Max entspricht.
Was sind die VO2-Normen?
Untrainierte gesunde Männer erreichen durchschnittlich einen VO2-Max-Wert von etwa 35-40 ml/kg/min. Untrainierte gesunde Frauen erreichen durchschnittlich einen VO2-Max-Wert von etwa 27–31 ml/kg/min. Diese Werte können sich durch Training verbessern und mit dem Alter verschlechtern.
Der Grad der Trainierbarkeit kann stark variieren – einige Personen können ihren VO2-Max-Wert durch Training verdoppeln, andere werden ihn nie verbessern, selbst bei regelmäßigem Training nicht. Die Beispiele für den maximalen Sauerstoffverbrauch (ml/kg/min) sind unten aufgeführt:
| Geschlecht |
Alter |
Schlecht |
Fair |
Durchschnitt |
Gut |
Exzellent |
| Männer |
unter 29 |
unter 24,9 |
25 - 33,9 |
34 - 43,9 |
44 - 52,9 |
über 53 |
|
30 - 39 |
unter 22,9 |
23 - 30,9 |
31 - 41,9 |
42 - 49,9 |
über 50 |
|
40 - 49 |
unter 19,9 |
20 - 26,9 |
27 - 38,9 |
39 - 44,9 |
über 45 |
|
50 - 59 |
unter 17,9 |
18 - 24,9 |
25 - 37,9 |
38 - 42,9 |
über 43 |
|
60 - 69 |
unter 15,9 |
16 - 22,9 |
23 - 35,9 |
36 - 40,9 |
über 41 |
| Frauen |
unter 29 |
unter 23,9 |
24 - 30,9 |
31 - 38,9 |
39 - 48,9 |
über 50 |
|
30 - 39 |
unter 19,9 |
20 - 27,9 |
28 - 36,9 |
37 - 44,9 |
über 45 |
|
40 - 49 |
unter 16,9 |
17 - 24,9 |
25 - 34,9 |
35 - 41,9 |
über 42 |
|
50 - 59 |
unter 14,9 |
15 - 21,9 |
22 - 33,9 |
34 - 39,9 |
über 40 |
|
60 - 69 |
unter 12,9 |
13 - 20,9 |
21 - 32,9 |
33 - 36,9 |
über 37 |
Die Daten basieren auf "Essentials of Exercise Physiology, 3rd ed., W. D. McArdle, F.I. Katch, V. L. Katch, Lippincott Williams and Wilkins, Philadelphia, PA USA 2006".
Höchster VO2-Max-Wert
Professionelle Athleten können sehr hohe VO2-Werte erreichen – besonders jene, die in Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Skilanglauf konkurrieren. Solche hohen Werte sind für die meisten von uns Amateursportlern nicht erreichbar. Sicherlich fördert viele Jahre harter Training den Körper, bessere Ergebnisse zu erzielen, aber wie oben erwähnt, spielen natürliche Veranlagungen eine große Rolle. Werfen Sie einen Blick auf die Liste unten mit einigen VO2-Rekordhaltern.
Höchster weiblicher Wert (Skilangläuferin): 74 ml/kg/min;
Höchster männlicher Wert (Skilangläufer): 94 ml/kg/min;
Greg LeMond (Profiradler): 92,5 ml/kg/min;
Miguel Indurain (Profiradler): 88 ml/kg/min;
Steve Prefontaine (US-Läufer): 84,4 ml/kg/min;
Jeff Galloway (US-Läufer): 73,0 ml/kg/min;
Frank Shorter (US-olympischer Marathon-Sieger): 71,3 ml/kg/min;
Jarmila Krotochvilova (tschechische Olympionikin 400m/800m): 72,8 ml/kg/min;
Ingrid Kristiansen (ehemalige Marathon-Weltrekordlerin): 71,2 ml/kg/min
Paula Ivan (russische Olympionikin 1500m-Weltrekord): 71,0 ml/kg/min.
Ein weiterer Laufrechner, den wir haben, ist der Marathon-Tempo-Rechner. 🏃
Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich meinen VO2-Max-Wert verbessern?
Die folgenden Maßnahmen helfen Ihnen, Ihren VO2-Max-Wert zu steigern:
- Hochintensitätstraining (90-95% Ihrer maximalen Herzfrequenz);
- Verlängerung der Trainingsdauer, -häufigkeit oder -intensität;
- Durchführung von Intervalltraining.
Was ist mein VO2-Max-Wert, wenn ich 10 km in 55 Minuten laufen kann?
Ihr VO2-Max-Wert beträgt 35,774 ml/kg/min. Dieses Ergebnis basiert auf der sogenannten Daniels-Formel.