حاسبة السعرات الحرارية
يمكن لحاسبة السعرات الحرارية هذه حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة يومياً للحفاظ على الوزن أو فقدانه أو كسبه. تعرف على أنواع مختلفة من السعرات الحرارية وتأثيراتها على الجسم البشري.
جدول المحتويات
- محول طاقة الطعام
- معادلة ميفلين-ستان جيور
- معادلة هاريس-بينيديكت المعدلة
- صيغة كاتش-مكاردل
- حساب السعرات الحرارية كأداة لفقدان الوزن
- التناوب "المن锯ي" للسعرات الحرارية
- ما هي احتياجاتك من السعرات الحرارية؟
- ما هي السعرة الحرارية؟
- السعرات الحرارية في الأطعمة اليومية
- نماذج خطط وجبات بـ 2000 و 1500 و 1200 سعرة حرارية
- السعرات الحرارية القياسية المحروقة بالأنشطة
- مصادر الأطعمة التي توفر الطاقة
يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً. كما توفر نصائح بسيطة لزيادة أو فقدان الوزن.
محول طاقة الطعام
الأداة التالية تحول السعرات الحرارية ووحدات طاقة الطعام الأخرى المستخدمة بشكل شائع.
تعتمد نتائج حاسبة السعرات الحرارية هذه على المتوسطات التقريبية وتعتمد على العديد من المعادلات. كانت صيغة هاريس-بينيديكت واحدة من أوائل الصيغ المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) أو الطاقة المستهلكة أثناء الراحة خلال اليوم. تم تحديث هذه الصيغة في عام 1984 لجعلها أكثر موثوقية.
تم استخدام هذه الصيغة حتى عام 1990 عندما تم إنشاء معادلة ميفلين-ستان جيور. حالياً، تُعتبر معادلة ميفلين-ستان جيور الطريقة الأكثر دقة لتقدير معدل الأيض الأساسي.
تحسب صيغة كاتش-مكاردل إنفاق الطاقة اليومي في حالة الراحة (RDEE). تأخذ في الاعتبار الكتلة الخالية من الدهون، بينما تتجاهل معادلات ميفلين-ستان جيور وهاريس-بينيديكت هذا العامل.
معادلة ميفلين-ستان جيور هي الأكثر دقة من بين هذه الصيغ لتحديد BMR. صيغة كاتش-مكاردل أكثر دقة للأشخاص النحيفين الذين يعرفون نسبة دهونهم في الجسم.
تستخدم الحاسبة الصيغ الثلاث التالية:
معادلة ميفلين-ستان جيور
| الجنس |
الصيغة |
| ذكر |
BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5 |
| أنثى |
BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 |
معادلة هاريس-بينيديكت المعدلة
| الجنس |
الصيغة |
| ذكر |
BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362 |
| أنثى |
BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593 |
صيغة كاتش-مكاردل
| الجنس |
الصيغة |
| عامة |
BMR = 370 + 21.6(1 - F)W |
حيث:
- W - وزن الجسم بالكيلوغرام
- H - طول الجسم بالسنتيمتر
- A - العمر
- F - نسبة الدهون في الجسم
يمكن لهذه النتيجة تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الشخص لتناولها في اليوم للحفاظ على وزن ثابت. رطل واحد من الطعام أو 0.45 كجم يعادل تقريباً 3,500 سعرة حرارية.
الناس عموماً لا يكونون في حالة راحة طوال اليوم. لتقدير السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن بشكل أكثر واقعية، يتم ضرب هذا الرقم في معامل النشاط (عادة 1.2-1.95). يعتمد هذا المعامل على مستوى التمرين المعتاد للشخص.
يوصي الخبراء أنه لفقدان رطل واحد أسبوعياً، يجب تقليل 500 سعرة حرارية من الاحتياجات اليومية المقدرة من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يحتاج إلى 2,500 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على الوزن، مع تناول 2,000 سعرة حرارية يومياً خلال الأسبوع. في هذه الحالة، سيفقد 3500 سعرة حرارية أو رطل واحد من الوزن.
إن مزيج التغذية الجيدة والتمارين الرياضية هو أفضل طريقة لفقدان الوزن. لا نوصي بتقليل استهلاك السعرات الحرارية بأكثر من 1,000 سعرة حرارية يومياً. فقدان أكثر من رطلين أسبوعياً يمكن أن يضع الجسم في حالة خطيرة ويمكن أن يبطئ الأيض، مما ينتج تأثيراً معاكساً بسرعة. فقدان أكثر من رطلين أسبوعياً يؤدي إلى انخفاض كبير في كتلة العضلات، وبالتالي خفض معدل الأيض الأساسي. تذكر، أن كتلة العضلات المنخفضة تعادل معدل الأيض الأساسي المنخفض.
إذا كان الشخص يتبع نظاماً غذائياً غير صحي، فإن العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة من قبل الجسم البشري ستُحرم، مما قد يؤدي إلى عواقب خطيرة. الجفاف يمكن أن يسبب أيضاً فقداناً سريعاً في الوزن، وهو أمر خطير جداً. لذلك، الحفاظ على نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية أمر بالغ الأهمية، خاصة أثناء التمارين الرياضية والنظام الغذائي. يحتاج الجسم إلى الحفاظ على العمليات الأيضية واستعادة نفسه.
لقد أظهرت بعض التجارب أن فقدان الوزن الذي يتم تحقيقه من خلال الجوع الشديد وجفاف الجسم يمكن أن يكون له عواقب مضادة للإنتاج. يميل الوزن المفقود إلى العودة على شكل دهون، مما يجعل حالة الشخص أسوأ مما كانت عليه قبل بدء النظام الغذائي. بالإضافة إلى حساب السعرات الحرارية، يجب أيضاً الانتباه إلى احتياجات الجسم من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
حساب السعرات الحرارية كأداة لفقدان الوزن
في أبسط مستوى، يمكننا تقسيم طريقة فقدان الوزن من خلال حساب السعرات الحرارية إلى عدة خطوات أساسية:
1. استخدم إحدى الصيغ التالية لتقدير معدل الأيض الأساسي لديك
إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، يمكن لصيغة كاتش-مكاردل قياس معدل الأيض الأساسي بدقة أكبر. جميع نتائج هذه الصيغ تقديرات. تقليل 500 سعرة حرارية من معدل الأيض الأساسي الخاص بك لا يضمن فقدان وزن دقيق بمقدار رطل واحد أسبوعياً؛ قد يكون أقل أو أكثر.
2. حدد أهداف فقدان الوزن
بشكل عام، يقابل نقص سعرات حرارية يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية تقريباً فقدان وزن بمقدار رطل واحد (حوالي 0.45 كجم). من خلال تناول 500 سعرة حرارية أقل يومياً من معدل الأيض الأساسي المقدر، يمكنك تحقيق هدف فقدان الوزن الأسبوعي بحوالي رطل واحد. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بشكل أكثر عدوانية، فكر في تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية حتى 1,000 سعرة حرارية.
ومع ذلك، فقدان أكثر من رطلين أسبوعياً قد يكون ضاراً بالصحة. إذا كنت تأمل في فقدان الوزن بسرعة أكبر من هذا المعدل، نوصي باستشارة أخصائي رعاية صحية أو أخصائي تغذية مسجل.
3. حدد استراتيجية حساب السعرات الحرارية لتحقيق أهدافك
يمكن للعديد من تطبيقات الهواتف الذكية البسيطة مساعدتك في تسجيل السعرات الحرارية ومستويات النشاط. تتضمن معظم البرامج تقديرات عدد السعرات الحرارية للعديد من وجبات العلامات التجارية أو أطباق المطاعم.
يمكنهم التنبؤ بالسعرات الحرارية بناءً على كمية مكونات الطعام المحددة. بالنسبة للعديد من الأشخاص، التحقق من حجم ووزن الوجبات وحساب محتوى السعرات الحرارية فيها قد يكون مزعجاً إلى حد كبير. لذلك، مثل الأساليب الأخرى، حساب السعرات الحرارية غير مناسب للجميع.
ومع ذلك، بافتراض أنك تقيس بدقة وتسجل عدد السعرات الحرارية لبعض الوجبات المنتظمة، وتعرف بالفعل مستويات السعرات الحرارية لهذه الوجبات. في هذه الحالة، يصبح التنبؤ باستهلاك السعرات الحرارية أسهل، ولا تحتاج إلى وزن الطعام أو تقييمه في كل مرة. يمكن لبعض المواقع أيضاً تقديم المساعدة. بالإضافة إلى ذلك، استخدام جداول Excel أو المجلدات الورقية هو أيضاً بديل معقول.
4. اعترف بأن فقدان الوزن ليس الجانب الوحيد للصحة واللياقة البدنية الذي يجب مراعاته
تحتاج إلى مراعاة فقدان أو كسب الدهون مقابل العضلات. راقب أدائك مع مرور الوقت، وإذا لزم الأمر، قم بإجراء تعديلات لتحقيق أهدافك بشكل أفضل.
نظراً للاختلافات في استهلاك الماء أو الوقت من اليوم، يمكن أن يتقلب الوزن بشكل كبير. من الأفضل جمع بيانات القياس على مدى فترة أطول، مثل أسبوع. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل إجراء القياسات في ظل ظروف متسقة، مثل الوزن أول شيء في الصباح قبل الإفطار، بدلاً من فترات عشوائية خلال اليوم.
التناوب "المن锯ي" للسعرات الحرارية
التناوب "المن锯ي" للسعرات الحرارية هو استراتيجية نظام غذائي شائعة حيث تتناول سعرات حرارية أقل في بعض الأيام وسعرات حرارية أكثر في أيام أخرى. يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجية في منع بطء الأيض استجابة لاستهلاك السعرات الحرارية المنخفضة باستمرار.
ما هي احتياجاتك من السعرات الحرارية؟
احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية مختلفة، وتعتمد على عدة عوامل:
- العمر
- الجنس
- الوزن
- الطول
- مستوى النشاط
- الأهداف (فقدان الوزن، كسب الوزن، أو الحفاظ على الوزن)
تحسب حاسبة السعرات الحرارية لدينا احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية بناءً على هذه العوامل.
ما هي السعرة الحرارية؟
السعرة الحرارية هي وحدة طاقة تُستخدم لقياس الطاقة المخزنة في الطعام. يحتاج جسمنا إلى السعرات الحرارية لأداء الوظائف الأساسية مثل التنفس وتدفق الدم وإصلاح الخلايا، وكذلك لأداء الأنشطة البدنية.
السعرات الحرارية في الأطعمة اليومية
إليك محتويات السعرات الحرارية لبعض الأطعمة الشائعة:
- تفاحة متوسطة الحجم واحدة: حوالي 95 سعرة حرارية
- شريحة خبز واحدة: حوالي 80 سعرة حرارية
- كوب من الحليب: حوالي 100 سعرة حرارية
- بيضة واحدة: حوالي 70 سعرة حرارية
- كوب من الأرز: حوالي 200 سعرة حرارية
- 100 غرام من الدجاج: حوالي 165 سعرة حرارية
نماذج خطط وجبات بـ 2000 و 1500 و 1200 سعرة حرارية
خطة وجبات بـ 2000 سعرة حرارية (الحفاظ على الوزن)
- الإفطار: شوفان بالفواكه والمكسرات (حوالي 400 سعرة حرارية)
- وجبة خفيفة صباحية: تفاحة واحدة (حوالي 95 سعرة حرارية)
- الغداء: صدر دجاج مشوي مع سلطة الخضار والأرز البني (حوالي 500 سعرة حرارية)
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي (حوالي 150 سعرة حرارية)
- العشاء: سمك مشوي مع الخضار المطبوخة على البخار والبطاطا الحلوة (حوالي 600 سعرة حرارية)
- وجبة خفيفة مسائية: حفنة من المكسرات (حوالي 250 سعرة حرارية)
خطة وجبات بـ 1500 سعرة حرارية (فقدان الوزن)
- الإفطار: عصير بروتيني (حوالي 300 سعرة حرارية)
- وجبة خفيفة صباحية: نصف تفاحة (حوالي 50 سعرة حرارية)
- الغداء: حساء الخضار مع كمية صغيرة من الدجاج والخبز (حوالي 400 سعرة حرارية)
- وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح الجزر (حوالي 25 سعرة حرارية)
- العشاء: سمك مشوي مع الكثير من الخضار (حوالي 500 سعرة حرارية)
- وجبة خفيفة مسائية: زبادي خالٍ من السكر (حوالي 100 سعرة حرارية)
خطة وجبات بـ 1200 سعرة حرارية (فقدان الوزن السريع)
- الإفطار: بيض مسلوق وخضار (حوالي 250 سعرة حرارية)
- وجبة خفيفة صباحية: شرائح الخيار (حوالي 10 سعرات حرارية)
- الغداء: سلطة الخضار مع كمية صغيرة من الدجاج (حوالي 300 سعرة حرارية)
- وجبة خفيفة بعد الظهر: طماطم الكرز (حوالي 25 سعرة حرارية)
- العشاء: خضار مطبوخة على البخار مع كمية صغيرة من البروتين (حوالي 400 سعرة حرارية)
- وجبة خفيفة مسائية: جيلاتين خالٍ من السكر (حوالي 50 سعرة حرارية)
السعرات الحرارية القياسية المحروقة بالأنشطة
إليك السعرات الحرارية المحروقة في الساعة ببعض الأنشطة الشائعة (للبالغ الذي يزن 155 رطلاً):
- المشي (3.5 ميل/ساعة): حوالي 280 سعرة حرارية
- الجري (5 ميل/ساعة): حوالي 590 سعرة حرارية
- ركوب الدراجة (12-14 ميل/ساعة): حوالي 570 سعرة حرارية
- السباحة (شدة متوسطة): حوالي 450 سعرة حرارية
- اليوغا: حوالي 180 سعرة حرارية
- تدريب القوة: حوالي 220 سعرة حرارية
مصادر الأطعمة التي توفر الطاقة
يجب أن تتضمن الحمية الغذائية الصحية والمتوازنة هذه الثلاثة عناصر غذائية رئيسية:
- الكربوهيدرات (توفر 4 سعرات حرارية لكل غرام)
- البروتين (يوفر 4 سعرات حرارية لكل غرام)
- الدهون (توفر 9 سعرات حرارية لكل غرام)
يمكن أن يضمن اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية وتشكيلة متنوعة من الفواكه والخضروات حصولك على الطاقة والعناصر الغذائية التي تحتاجها.