VO2 max حاسبة الرياضيين مخصصة لجميع العدائين والرياضيين الآخرين الذين يريدون التحقق من استهلاك الأكسجين الأقصى الشخصي.
معرفة هذه المعلمة الحاسمة أمر ضروري لكل منافس في رياضات التحمل للتدريب بشكل واعٍ وفعال (انظر حاسبة سرعة التدريب).
قمنا بإعداد مقال لك، حيث يمكنك العثور على معلومات موجزة حول ما هو VO2 max، وأعلى معدلات VO2 max، وتعليمات حول الحاسبة. استخدم حاسبتنا واكتشف قيمة VO2 max الخاصة بك في ثوانٍ!
نحن نبذل قصارى جهدنا لجعل حاسبات Omni الخاصة بنا دقيقة وموثوقة قدر الإمكان. ومع ذلك، لا يمكن لهذه الأداة أن تحل محل تقييم الطبيب المتخصص. إذا كانت هناك أي حالة صحية تقلقك، فاستشر طبيبًا.
ما هو VO2 max؟
VO2 max تعني الاستهلاك الأقصى للأكسجين أو القدرة الهوائية القصوى وتشير إلى كمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها في دقيقة واحدة. إنها أحد أكثر المؤشرات شيوعًا للكفاءة البدنية، خاصة الكفاءة الهوائية. إنها مقياس لقدرتك على العمل الهوائي.
يمكن أن يكون VO2 مؤشرًا على إمكاناتك كرياضي في رياضات التحمل (انظر حاسبة التنبؤ بالسباق). عادةً، يستخدم الرياضيون والمدربون القيمة المئوية لـ VO2 max للتعبير عن شدة التدريب.
ترتفع قيمة VO2 بشكل كبير في سن المراهقة (كلا الجنسين) لتصل إلى مستويات قصوى في سن 18-20 سنة. ثم تنخفض تدريجيًا مع التقدم في العمر.
حساب VO2 max - صيغة جاك دانيالز
الطريقة الأكثر موثوقية لإيجاد VO2 max الخاص بك هي إجراؤها في مختبر أو صالة ألعاب رياضية، ولكن يمكنك أيضًا تقديرها. هناك بعض الطرق المثبتة التي تسمح بذلك. بالنسبة للعدائين، الطريقة الأنسب هي صيغة جاك دانيالز. بناءً عليها، يمكنك تقدير معلماتك من سباق ركض حديث.
تفترض صيغة دانيالز أنه لتحقيق حسابات موثوقة، يجب أن تكون مسافة السباق بين حوالي 1500 متر و50 كيلومتر (حوالي ميل واحد وماراثون). المسافات خارج هذا النطاق لن تعطي نتائج ذات مغزى لأن الأداء محدود بعوامل أخرى غير VO2 max.
حاسبة VO2 max للعدائين - كيف تستخدمها؟
دعونا نمر على مثال لنرى كيف نستخدم الحاسبة بشكل صحيح:
أولاً، أدخل مسافة سباقك الأخيرة.
للحسابات، نفترض أن المسافة = 10 كم.
ثم، املأ وقت سباقك الأخير.
على سبيل المثال، الوقت = 48 دقيقة 12 ثانية.
الآن يمكنك رؤية مستويات VO2 المقدرة:
VO2 max = 41.77 مل/كغ/دقيقة
VO2 بناءً على وتيرة سباقك = 37.69 مل/كغ/دقيقة,
وهو ما يعادل 90.24 % من VO2 max.
ما هي معايير VO2؟
يصل الرجال الصحيون غير المدرّبين إلى VO2 max يبلغ حوالي 35-40 مل/كغ/دقيقة. تسجل النساء الصحيات غير المدرّبات VO2 max يبلغ حوالي 27–31 مل/كغ/دقيقة. يمكن تحسين هذه القيم مع التدريب وتقلل مع التقدم في العمر.
يمكن أن يختلف مدى قابلية التدريب بشكل واسع - بعض الأشخاص يمكنهم مضاعفة VO2 max الخاص بهم مع التدريب، ولكن البعض لن يحسنها أبدًا، حتى مع التمرين المنتظم. فيما يلي أمثلة على استهلاك الأكسجين الأقصى (مل/كغ/دقيقة):
| الجنس |
العمر |
ضعيف |
مقبول |
متوسط |
جيد |
ممتاز |
| الرجال |
تحت 29 |
أقل من 24.9 |
25 - 33.9 |
34 - 43.9 |
44 - 52.9 |
أكثر من 53 |
|
30 - 39 |
أقل من 22.9 |
23 - 30.9 |
31 - 41.9 |
42 - 49.9 |
أكثر من 50 |
|
40 - 49 |
أقل من 19.9 |
20 - 26.9 |
27 - 38.9 |
39 - 44.9 |
أكثر من 45 |
|
50 - 59 |
أقل من 17.9 |
18 - 24.9 |
25 - 37.9 |
38 - 42.9 |
أكثر من 43 |
|
60 - 69 |
أقل من 15.9 |
16 - 22.9 |
23 - 35.9 |
36 - 40.9 |
أكثر من 41 |
| النساء |
تحت 29 |
أقل من 23.9 |
24 - 30.9 |
31 - 38.9 |
39 - 48.9 |
أكثر من 50 |
|
30 - 39 |
أقل من 19.9 |
20 - 27.9 |
28 - 36.9 |
37 - 44.9 |
أكثر من 45 |
|
40 - 49 |
أقل من 16.9 |
17 - 24.9 |
25 - 34.9 |
35 - 41.9 |
أكثر من 42 |
|
50 - 59 |
أقل من 14.9 |
15 - 21.9 |
22 - 33.9 |
34 - 39.9 |
أكثر من 40 |
|
60 - 69 |
أقل من 12.9 |
13 - 20.9 |
21 - 32.9 |
33 - 36.9 |
أكثر من 37 |
البيانات مبنية على "أساسيات فسيولوجيا التمارين، الطبعة الثالثة، دبليو. د. ماكاردل، إف. آي. كاتش، في. إل. كاتش، ليبينكوت ويليامز وويلكينز، فيلادلفيا، بنسلفانيا، الولايات المتحدة الأمريكية 2006".
أعلى VO2 max
يستطيع الرياضيون المحترفون تحقيق مستويات VO2 عالية جدًا - خاصة أولئك الذين يتنافسون في التخصصات التي تتطلب التحمل مثل الركض، والدراجات، أو التزلج الريفي. هذه الأرقام العالية خارج نطاق معظمنا من الرياضيين الهواة. ومن المؤكد أن سنوات عديدة من التدريب الشاق تحفز جسمك لتحقيق نتائج أفضل، ولكن، كما ذُكر أعلاه، فإن الاستعدادات الطبيعية مهمة جدًا. ألق نظرة على القائمة أدناه مع بعض حاملي أرقام VO2 القياسية.
أعلى سجل أنثوي (متزلج على الجليد): 74 مل/كغ/دقيقة;
أعلى سجل ذكوري (متزلج على الجليد): 94 مل/كغ/دقيقة;
غريغ ليموند (دراج محترف) 92.5 مل/كغ/دقيقة;
ميغيل إندوراين (دراج محترف): 88 مل/كغ/دقيقة;
ستيف بريفونتين (عداء أمريكي): 84.4 مل/كغ/دقيقة;
جيف غالووي (عداء أمريكي): 73.0 مل/كغ/دقيقة;
فرانك شورتر (الفائز بميدالية الماراثون الأولمبية الأمريكية): 71.3 مل/كغ/دقيقة;
يارميلا كروتوشفيلا (بطلة أولمبية تشيكية في 400 متر/800 متر): 72.8 مل/كغ/دقيقة;
إينغريد كريستيانسن (حاملة رقماً قياسياً عالمياً سابقة في الماراثون): 71.2 مل/كغ/دقيقة
باولا إيفان (حاملة رقماً قياسياً أولمبياً روسي في 1500 متر): 71.0 مل/كغ/دقيقة.
حاسبة الركض الأخرى التي لدينا هي حاسبة وتيرة الماراثون. 🏃
الأسئلة الشائعة
كيف يمكنني تحسين VO2 max الخاص بي؟
الإجراءات التالية ستساعدك على زيادة VO2 max الخاص بك:
- التدريب عالي الشدة (90-95% من معدل ضربات قلبك الأقصى);
- زيادة مدة التدريب أو تكراره أو شدته;
- أداء التدريب على فترات.
ما هو VO2 max الخاص بي إذا كنت أستطيع الركض 10 كم في 55 دقيقة؟
VO2 max الخاص بك هو 35.774 مل/كغ/دقيقة. هذه النتيجة مبنية على ما يُسمى بصيغة دانيالز.