RM計算器 - 最大重複次數計算器
RM是"Repetition Maximum"的縮寫，意思是"最大重複次數"。在健身訓練中，RM被定義為肌肉群在正確姿勢下能夠完成指定次數的最大重量。例如，如果你在臥推中最多能完成5次的重量是60公斤，那麼你的臥推5RM就是60公斤。
什麼是RM？
RM（Repetition Maximum）表示在保持正確動作姿勢的前提下，肌肉群能夠完成指定次數的最大重量。它是力量訓練中一個非常重要的概念，可以幫助訓練者確定合適的訓練重量。
RM的用途
制定訓練計劃：不同的RM範圍對應不同的訓練目標
- 1-3RM：主要用於發展最大力量
- 6-12RM：主要用於發展肌肉體積（肌肥大）
- 15-20RM：主要用於發展肌肉耐力
評估訓練水平：通過測試1RM（一次最大重量）可以評估力量水平
設計個人化訓練：根據個人能力和目標選擇合適的訓練重量
計算公式
我們使用Epley公式來計算1RM：
1RM = 重量 × (1 + 重複次數 ÷ 30)
例如，如果你能以50公斤的重量完成10次重複，那麼你的1RM為：
1RM = 50 × (1 + 10 ÷ 30) = 50 × 1.33 = 66.67公斤
如何使用RM計算器
- 輸入你能完成的重量（公斤）
- 輸入你能完成的重複次數
- 點擊"計算"按鈕得到你的1RM
- 查看下方表格了解不同RM對應的重量
RM參考表
根據計算出的1RM，你可以參考以下表格來確定不同訓練目標的合適重量：
| 訓練目標 |
RM範圍 |
重量百分比 |
| 最大力量 |
1-3RM |
90-100% |
| 肌肉增長 |
6-12RM |
70-80% |
| 肌肉耐力 |
15-20RM |
60-70% |
注意事項
- 安全第一：在測試1RM時，請確保有專業人員指導或有夥伴保護
- 充分熱身：測試前必須進行充分的熱身
- 循序漸進：不要急於增加重量，確保動作標準
- 個體差異：每個人的力量表現不同，僅作參考
- 適用範圍：此計算器適用於大多數自由重量訓練動作
通過合理使用RM概念，你可以更科學地安排訓練計劃，達到更好的訓練效果。