Epley 一次最大重量估算器
一次最大重量 1RM 是在指定動作與可接受技術下，一個人能完成一次的最大負重。這項計算器根據次極量組估計 1RM，可用來描述已完成的訓練組，但無法檢查技術、疲勞、疼痛、器材設定或嘗試大重量的準備程度。
方法與公式
完成兩次或更多次重複時，本工具採用 Epley 公式。
1RM = 重量 × (1 + 重複次數 ÷ 30)
只完成 一次 時，估算值就是輸入重量。這項例外避免把已知單次負重再外推增加 3.33%。
重複次數可輸入 1 至 12，重量必須大於零。結果表利用同一公式的代數重排，估算一至十次重複所對應的重量，不會混用其他模型的百分比。
完整算例
假設訓練者用 50 公斤完成 10 次。
50 × (1 + 10 ÷ 30) = 66.67 公斤
66.67 公斤是模型估計，不代表訓練者一定能安全完成這個單次重量。動作選擇、活動範圍、重複速度、休息時間及重量誤差都會改變次極量組與真實最大重量的關係。
結果如何解讀
可以在相同動作和相近條件下，把估算值作為一致的追蹤參考。例如，比較兩次紀錄完整的臥推組，可能看出變化趨勢，也可減少頻繁測試最大重量。
不同動作不能當成同一項通用肌力分數比較。深蹲與肩推涉及不同動作模式、活動範圍和肌群，估算值只能描述各自的動作。
誤差與訓練安全
- 組數離單次重複越遠，預測誤差通常越大。公開驗證研究提醒，線性 1RM 公式一般應使用不超過十次的重複。本介面為相容既有行為允許到 12 次，超過十次的結果需要更保守解讀。
- 公式假設輸入組採用一致活動範圍，且接近當下能完成的重複極限。提早停止可能低估能力，技術明顯變形也會讓輸入失去可比性。
- 結果不會處方重量、訓練計畫或安全嘗試。大重量訓練可能造成傷害，應使用適合器材、逐步加重，並在需要時安排具能力的教練或保護者。出現疼痛或異常症狀時應停止。
- 有疾病、懷孕、近期手術、受傷，或不熟悉阻力訓練的人，可能需要合格醫療或運動專業人員提供個別建議。
資料來源
編輯紀錄
本文由 SoupCalc 編輯團隊撰寫並核對公式。Epley 公式、單次重複例外、輸入上下限、算例及結果表已依目前實作測試。這次重寫沒有外部醫療或運動專業審稿人參與，內容不代表個別訓練或醫療意見。最後複核日期為 2026 年 8 月 10 日。在全部核准語言版本通過審核前，本頁不會開放索引或廣告。