卡路里計算器
卡路里計算器可以計算每天需要多少卡路里來維持、減重或增重。了解不同類型卡路里及其對人體的影響。
目錄
- 食物能量轉換器
- Mifflin-St. Jeor公式
- Harris-Benedict修正方程
- Katch-McArdle公式
- 計算卡路里是一種減肥工具
- 卡路里"之"字形循環
- 您的卡路里需求量是多少？
- 什麼是卡路里
- 日常食物中的卡路里
- 2000卡路里、1500卡路里和1200卡路里膳食計劃樣本
- 標準活動消耗的卡路里
- 提供能量的食物來源
您可以使用卡路里計算器計算一個人每天需要多少卡路里。它還能提供簡單的增重或減肥建議。
食物能量轉換器
以下工具可轉換卡路里和其他常用食物能量單位。
本卡路里計算器的結論取決於近似平均值，並基於許多方程式。Harris-Benedict公式是最早用於計算基礎代謝率（BMR）或每天靜止時消耗的能量的公式之一。該公式於1984年更新，使其更加可靠。
該公式一直沿用到1990年，直到Mifflin-St. Jeor公式被成立時。目前，Mifflin-St. Jeor公式被認為是估算基礎代謝率最準確的方法。
Katch-McArdle公式估算靜息日能量消耗（RDEE）。它考慮了瘦體重，而Mifflin-St. Jeor公式和Harris-Benedict公式則忽略了這一點。
Mifflin-St. Jeor公式是這些公式中確定BMR最準確的。Katch-McArdle公式對於知道自己體脂百分比的瘦人來說更為準確。
計算器使用以下三個公式：
Mifflin-St. Jeor公式
| 性別 |
公式 |
| 男性 |
BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5 |
| 女性 |
BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 |
Harris-Benedict修正方程
| 性別 |
公式 |
| 男性 |
BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362 |
| 女性 |
BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593 |
Katch-McArdle公式
| 性別 |
公式 |
| 通用 |
BMR = 370 + 21.6(1 - F)W |
其中：
- W - 體重（公斤）
- H - 身高（厘米）
- A - 年齡
- F - 體脂百分比
這一結果可以估算出一個人一天攝入多少卡路里才能保持體重不變。一磅食物或0.45千克相當於約3,500卡路里。
人一般不會整天都處於休息狀態。為了更真實地估算維持體重的熱量，這個數字要乘以一個活動係數（通常為1.2-1.95）。該係數基於一個人通常的運動量。
專家建議，如果想每週減掉1磅，就應從每天估計需要的熱量中減少500卡路里。例如，假設一個人每天需要2,500卡路里來維持體重，一週內每天攝入2,000卡路里。在這種情況下，他們可以減少3500卡路里或一磅體重。
良好的營養和體育鍛煉相結合是減肥的最佳方法。我們不建議每天減少超過1,000卡路里的熱量消耗。每週減重超過2磅可能會讓身體進入危險的狀況，並且會讓新陳代謝減慢，很快就會產生相反的效果。每週減重超過2磅會導致肌肉明顯減少，從而降低基礎代謝率。記住，肌肉量減少等於基礎代謝率降低。
如果一個人有不健康的飲食，那麼他的人體必需的營養素就會被剝奪，這樣會造成嚴重後果。脫水還會導致體重急劇下降，這是非常危險的。因此，保持營養豐富的飲食至關重要，尤其是在運動和節食期間。身體需要維持新陳代謝過程，恢復自身機能。
一些實驗表明，通過極度飢餓和脫水達到的減肥效果會造成適得其反的後果。減掉的體重往往會以脂肪的形式恢復，使人的狀況比開始節食時更糟糕。除了計算卡路里之外，還必須注意身體對纖維和其他營養物質的需求。
計算卡路里是一種減肥工具
在最基本的層面上，我們可以將計算卡路里的減肥方法分為幾個基本步驟：
1. 使用下列公式之一估算你的基礎代謝率
如果你知道自己的體脂百分比，Katch-McArdle公式可以更準確地測量出你的基礎代謝率。這些公式的結果都是估計值。從你的基礎代謝率中減少500卡路里並不能保證每週準確減重1磅，它可能更少，也可能更多。
2. 確定減肥目標
一般來說，大約3500卡路里的熱量赤字大致相當於體重減輕一磅（約0.45千克）。將每天攝入的熱量比估計的基礎代謝率低500卡路里後，就能達到每週減重約1磅的目標。如果想更積極地減輕體重，可以考慮將每天攝入的熱量減少多達1,000卡路里。
不過，每週減重超過2磅可能會對健康造成危害。如果你希望減重超過這個速度，我們建議你諮詢醫療保健專業人士或註冊營養師。
3. 確定卡路里計算策略，努力實現目標
許多簡單的智能手機應用程序可以幫助你記錄卡路里和活動量。大多數的程序都包含許多品牌餐點或餐廳餐盤的卡路里估計值。
它們可以根據特定食物成分的數量預測卡路里。對許多人來說，檢查飯菜的大小和重量並計算其卡路里含量是一件相當麻煩的事。因此，和其他方法一樣，卡路里計算並不適合所有人。
不過，假設你勤奮地測量並記錄了一些平常膳食中的卡路里數量，而你已經知道這些膳食的卡路里水平。這樣一來，預測卡路里攝入量就變得更容易，你亦無需每次都稱重或評估食物。一些網站也可以提供幫助。另外，利用Excel表格或紙質日記也是一種合理的替代方法。
4. 認識到減輕體重並不是健康和健身需要考慮的唯一方面
你需要考慮脂肪與肌肉的損耗或增加。隨著時間的推移監測自己的表現，如有必要，你亦可進行調整以更好地實現目標。
由於飲水量或一天中的時間不同，體重可能會出現大幅波動。最好在一週等較長時間內收集測量數據。此外，最好在恆定的條件下進行測量，如在早上第一件事和早餐前稱重，而不是在一天中隨意間隔。
卡路里"之"字形循環
卡路里"之"字形循環是一種流行的飲食策略，其中在幾天內攝入較低的卡路里，然後在接下來的幾天攝入較高的卡路里。這種策略可以幫助防止新陳代謝適應持續的低熱量攝入而減慢。
您的卡路里需求量是多少？
每個人的卡路里需求量都不同，取決於以下幾個因素：
- 年齡
- 性別
- 體重
- 身高
- 活動水平
- 目標（減重、增重或維持體重）
我們的卡路里計算器會根據這些因素為您計算個性化的卡路里需求。
什麼是卡路里
卡路里是能量單位，用於衡量食物中儲存的能量。我們的身體需要卡路里來執行基本功能，如呼吸、血液循環和細胞修復，以及進行體力活動。
日常食物中的卡路里
以下是一些常見食物的卡路里含量：
- 一個中等大小的蘋果：約95卡路里
- 一片麵包：約80卡路里
- 一杯牛奶：約100卡路里
- 一個雞蛋：約70卡路里
- 一杯米飯：約200卡路里
- 100克雞肉：約165卡路里
2000卡路里、1500卡路里和1200卡路里膳食計劃樣本
2000卡路里膳食計劃（維持體重）
- 早餐：燕麥片配水果和堅果（約400卡路里）
- 上午加餐：一個蘋果（約95卡路里）
- 午餐：烤雞胸肉配蔬菜沙拉和糙米（約500卡路里）
- 下午加餐：酸奶（約150卡路里）
- 晚餐：烤魚配蒸蔬菜和紅薯（約600卡路里）
- 晚上加餐：一把堅果（約250卡路里）
1500卡路里膳食計劃（減重）
- 早餐：蛋白質奶昔（約300卡路里）
- 上午加餐：半個蘋果（約50卡路里）
- 午餐：蔬菜湯配少量雞肉和麵包（約400卡路里）
- 下午加餐：胡蘿蔔條（約25卡路里）
- 晚餐：烤魚配大量蔬菜（約500卡路里）
- 晚上加餐：無糖酸奶（約100卡路里）
1200卡路里膳食計劃（快速減重）
- 早餐：煮雞蛋和蔬菜（約250卡路里）
- 上午加餐：黃瓜片（約10卡路里）
- 午餐：蔬菜沙拉配少量雞肉（約300卡路里）
- 下午加餐：櫻桃番茄（約25卡路里）
- 晚餐：清蒸蔬菜配少量蛋白質（約400卡路里）
- 晚上加餐：無糖明膠（約50卡路里）
標準活動消耗的卡路里
以下是一些常見活動每小時消耗的卡路里（以155磅的成年人為例）：
- 步行（3.5英里/小時）：約280卡路里
- 跑步（5英里/小時）：約590卡路里
- 騎自行車（12-14英里/小時）：約570卡路里
- 游泳（中等強度）：約450卡路里
- 瑜伽：約180卡路里
- 力量訓練：約220卡路里
提供能量的食物來源
健康均衡的飲食應包含以下三大營養素：
- 碳水化合物（每克提供4卡路里）
- 蛋白質（每克提供4卡路里）
- 脂肪（每克提供9卡路里）
選擇營養豐富的食物，如全穀物、瘦肉蛋白、健康脂肪和各種水果蔬菜，可以確保您獲得所需的能量和營養素。