什麼是基礎代謝率（BMR）？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR）是指人體在完全休息狀態下維持生命必需功能所需的能量消耗速率。這些必需功能主要包括心臟跳動、肺部呼吸、腎臟過濾廢物、新細胞的生成、維持正常體溫等。BMR 計算器測量維持這些生命必需功能所需的總千卡數。通常，這個總和約占人體每日總能量消耗的 60-70%。
由於 BMR 是在完全休息狀態下測量的，真正的 BMR 計算需要在 12 小時禁食和良好的睡眠之後進行，並且在沒有身體活動或情緒激動的情況下進行，因為這些因素可以暫時影響代謝率。
影響 BMR 的因素
許多因素會影響 BMR。最顯著的因素包括年齡、體型、身體成分和激素。兒童和青少年通常具有很高的 BMR，因為他們的身體處於持續生長狀態，需要不斷攝入能量。記得青少年吃掉奶酪漢堡、薯條和奶昔時，這些食物似乎“神奇地消失了”嗎？這就是原因。隨著年齡的增長，我們的 BMR 會減慢，因為身體從合成（構建）狀態轉變為分解（分解）狀態。
肌肉量較高的人（即肌肉較多的人）比肌肉較少的人具有更高的 BMR，因為肌肉需要大量的能量來維持。脂肪量較高的人具有較低的 BMR，因為脂肪組織需要很少的能量來維持。因此，基於平均身體成分，男性通常比女性具有更高的 BMR。
甲状腺產生的甲状腺素激素直接影響 BMR。甲状腺素水平正常或偏高的個體（如甲狀腺功能亢進症患者）的 BMR 高於甲状腺素水平偏低的個體（如甲狀腺功能減退症患者）。
影響基礎代謝率的其他因素包括身體的總表面积（較高的表面积需要較高的 BMR 來維持體溫）、發熱或其他身體應激（這些可以提高 BMR）、禁食或饑餓（兩者都會降低 BMR）、吸煙和咖啡因（兩者都會提高 BMR）、睡眠（降低 BMR）以及情緒壓力（提高 BMR）。
如何計算 BMR
雖然你可以使用 BMR 計算器（利用以下公式或其變體）來計算估計的 BMR，但這些計算僅是估計值。你的實際 BMR 受上述許多因素的影響。
- 男性：BMR = 88.362 + (13.397 x 體重（公斤）) + (4.799 x 身高（厘米）) - (5.677 x 年齡（歲）)
- 女性：BMR = 447.593 + (9.247 x 體重（公斤）) + (3.098 x 身高（厘米）) - (4.330 x 年齡（歲）)
靜息代謝率（Resting Metabolic Rate，簡稱 RMR）是指人體在休息狀態下維持生命必需功能所需的能量消耗速率，但可能包括消化作用或最近的身體活動。RMR 測量值通常略高於 BMR 測量值。
總代謝率（Total Metabolic Rate，簡稱 TMR）是指維持生命必需功能以及所有身體活動所需的總能量，從購物到劇烈運動。即使輕微的肌肉活動也可以在鍛煉期間和鍛煉後的幾小時內顯著提高代謝率。
常見問題
我的年齡应有的 BMR 是多少？
由於許多因素會影響你的 BMR——年齡、身高、體重、身體成分、激素、壓力水平、營養、咖啡因攝入等——很難為 BMR 測量設定可接受的指南或標準。平均而言，BMR 隨著年齡的增加幾乎線性下降，這主要是由於激素變化和瘦肌肉量的減少，隨著年齡的增長，劇烈的身體活動往往會減少。
為了抵消或“對抗”這種 BMR 下降，你必須保持健康的瘦肌肉量。換句話說，肌肉是關鍵。雖然有氧運動對心臟有益，但它不會提高你的 BMR。相反，將定期的力量訓練納入你的日常活動，以建立和維持肌肉量。
在線 BMR 計算器準確嗎？
在線 BMR 計算器可以提供相當準確的 BMR 測量值。雖然這些 BMR 計算器不包括壓力水平、咖啡因攝入、營養或激素水平等因素，但它們利用可測量的因素和基本的 BMR 計算來準確測量實際的 BMR。如果你需要精確的測量值，許多醫生診所、營養專業人士甚至健身房可以使用特殊的熱量測定設備進行測試。
我需要知道我的 BMR 來減肥嗎？
雖然知道基礎代謝率（BMR）不是減肥的必要條件，但它可能是有幫助的。而知道你的總代謝率（TMR）是一個更有力的工具，因為 TMR 測量你身體每天燃燒的總千卡數。記住，減肥不仅仅是創造熱量赤字那么简单，許多因素（如激素）可以顯著影響你的減肥（或增重）目標。
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