騎行轉跑步計算器

騎行轉跑步計算器

這個工具用標準的 MET（代謝當量）騎行強度分檔和公認的跑步能耗常數，把一次騎行換算成消耗大致相同能量的跑步：輸入平均騎行速度、騎行時長和體重，再填一個你想按什麼配速跑步，程式會給出等效跑步距離和按你的配速跑完所需時間。鐵人三項選手、多種運動搭配的通勤者和需要在兩項有氧運動間平衡訓練量的人可以用它比較不同項目的一次訓練。頁面不讀取騎行資料檔案、不估算騎行功率，也無法預測你的跑步成績。

計算方法和公式

騎行強度取自《身體活動概要》按速度劃分的 MET 分檔：

能耗採用標準 MET 熱量公式：

熱量 = MET × 3.5 × 體重 (kg) ÷ 200 × 分鐘數

跑步能耗按每公斤體重每公里約 1.036 kcal 計，因此等效跑步距離為：

跑步距離 = 熱量 ÷ (1.036 × 體重 (kg))

跑步時間 = 跑步距離 × 配速 (min/km)

騎行和跑步的熱量估算都和體重成正比，所以體重在距離換算中會被約掉——同樣的騎行對任何體重的騎行者都映射到同樣的跑步距離。體重仍然影響熱量本身的數值。

計算示例

一名 70 kg 的騎手以 25 km/h 騎行 60 分鐘，換算成 5.5 min/km 的跑步：

• 騎行強度：25 km/h 落在 22.5–25.6 檔 → 10.0 MET
• 熱量：10.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 60 = 735 kcal
• 跑步距離：735 ÷ (1.036 × 70) ≈ 10.14 km
• 跑步時間：10.14 × 5.5 ≈ 56 分鐘

再取一名同樣體重的騎手以 18 km/h（6.8 MET）通勤 30 分鐘：消耗約 214 kcal，相當於約 2.95 km 跑步——按同一配速約 16 分鐘。

結果怎麼理解

等效跑步是能量上的對應，不是訓練效果的對應。騎行無衝擊、使用的肌群也不同，消耗相同能量的兩次訓練對身體的鍛鍊並不相同：同樣的能量，跑起來腿部和關節的負擔明顯更重。這個結果最適合用來平衡每週不同項目之間的能量消耗，或粗略估算一次交叉訓練日相當於多少跑量。

配速輸入用於把距離換算成時間以便安排日程。請填你近期真實維持得住的配速——用現在跑不下來的比賽配速會低估時間成本。

準確性和適用範圍

• MET 速度分檔是平路騎行的人口平均值。頂風、爬坡、紅綠燈啟停、騎行姿態和車型（公路、山地、電助力）都會明顯改變真實強度。
• 熱量公式是標準的總能量形式，包含靜息代謝，它是估算而不是測量。如果你有功率計或心率裝置，它們的精度更高。
• 跑步能耗常數 1.036 kcal/kg/km 適用於平地勻速跑；極慢的慢跑、極快的跑步和陡峭地形都會偏離這個值。
• 本工具不是訓練處方。疼痛、受傷風險和心血管負荷不會在兩個項目間一一對應；跑步新手應循序漸進地增加跑量。

資料來源

• Ainsworth BE 等。2011 身體活動概要：代碼與 MET 值的第二次更新. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581，強度分檔採用的騎行 MET 速度區間。
• Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. 跑步的能量消耗. J Appl Physiol. 1963;18(2):367–370，跑步每公斤每公里能耗近似恆定的經典測量來源。

編輯記錄

• 作者為 SoupCalc 編輯團隊
• 方法複核由 SoupCalc 工程審查完成
• 最後複核日期為 2026 年 9 月 2 日
• 複核範圍包括 MET 分檔、熱量公式、距離換算、示例、來源連結和頁面實際功能