Калькулятор VO2 max для бегунов
Калькулятор VO2 max предназначен для всех бегунов и других спортсменов, которые хотят узнать свой максимальный уровень потребления кислорода.
Знание этого критически важного параметра необходимо каждому спортсмену, занимающемуся выносливыми видами спорта, чтобы тренироваться осознанно и эффективно (см. калькулятор темпа тренировки).
Мы подготовили для вас статью, в которой содержится краткая информация о том, что такое VO2 max, какие показатели являются самыми высокими, а также инструкции по использованию калькулятора. Воспользуйтесь нашим калькулятором и узнайте свой показатель VO2 max за несколько секунд!
Мы стараемся сделать наши Omni Calculators максимально точными и надежными. Однако этот инструмент не может заменить профессиональное медицинское обследование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.
Что такое VO2 max?
VO2 max означает максимальное потребление кислорода или максимальную аэробную способность и относится к количеству кислорода, которое ваш организм может использовать за одну минуту. Это один из самых популярных показателей физической подготовки, особенно аэробной эффективности. Он измеряет вашу способность к аэробной работе.
VO2 max может быть предиктором вашего потенциала как спортсмена на выносливость. Обычно спортсмены и тренеры используют процентное значение VO2 max для выражения интенсивности тренировки.
Показатель VO2 значительно увеличивается у подростков (как у мальчиков, так и у девочек) и достигает максимума в возрасте 18-20 лет. Затем он постепенно снижается с возрастом.
Расчет VO2 max – формула Джека Дэниэлса
Самый надежный способ определить свой VO2 max – пройти тест в лаборатории или спортивном зале. Однако его можно также оценить с помощью проверенных методов. Для бегунов наиболее подходящей является формула Джека Дэниэлса. Она позволяет рассчитать показатель VO2 max на основе данных о недавно проведенном забеге.
Формула Дэниэлса предполагает, что для получения достоверных расчетов дистанция забега должна быть от 1500 м до 50 км (примерно от 1 мили до марафона). Дистанции за пределами этого диапазона не дадут значимых результатов, так как на производительность влияют другие факторы, а не только VO2 max.
Калькулятор VO2 max для бегунов – как им пользоваться?
Рассмотрим пример, чтобы понять, как правильно использовать калькулятор:
Введите дистанцию вашего последнего забега.
Для расчета предположим, что дистанция = 10 км.
Затем укажите время забега.
Например, время = 48 минут 12 секунд.
Теперь вы можете увидеть свой расчетный показатель VO2 max:
VO2 max = 41,77 мл/кг/мин
VO2 на основе темпа бега = 37,69 мл/кг/мин,
что составляет 90,24 % от VO2 max.
Каковы нормы VO2?
Средний необученный здоровый мужчина имеет VO2 max 35-40 мл/кг/мин. Средняя необученная здоровая женщина имеет VO2 max 27-31 мл/кг/мин. Эти показатели могут улучшаться с тренировками, но уменьшаются с возрастом.
Способность увеличивать VO2 max варьируется: некоторые люди могут удвоить свой показатель с помощью тренировок, а другие – практически не улучшить его, несмотря на регулярные занятия спортом. В таблице ниже приведены средние показатели максимального потребления кислорода (мл/кг/мин):
| Пол |
Возраст |
Плохо |
Удовлетворительно |
Средне |
Хорошо |
Отлично |
| Мужчины |
до 29 |
менее 24,9 |
25 - 33,9 |
34 - 43,9 |
44 - 52,9 |
более 53 |
|
30 - 39 |
менее 22,9 |
23 - 30,9 |
31 - 41,9 |
42 - 49,9 |
более 50 |
|
40 - 49 |
менее 19,9 |
20 - 26,9 |
27 - 38,9 |
39 - 44,9 |
более 45 |
|
50 - 59 |
менее 17,9 |
18 - 24,9 |
25 - 37,9 |
38 - 42,9 |
более 43 |
|
60 - 69 |
менее 15,9 |
16 - 22,9 |
23 - 35,9 |
36 - 40,9 |
более 41 |
| Женщины |
до 29 |
менее 23,9 |
24 - 30,9 |
31 - 38,9 |
39 - 48,9 |
более 50 |
|
30 - 39 |
менее 19,9 |
20 - 27,9 |
28 - 36,9 |
37 - 44,9 |
более 45 |
|
40 - 49 |
менее 16,9 |
17 - 24,9 |
25 - 34,9 |
35 - 41,9 |
более 42 |
|
50 - 59 |
менее 14,9 |
15 - 21,9 |
22 - 33,9 |
34 - 39,9 |
более 40 |
|
60 - 69 |
менее 12,9 |
13 - 20,9 |
21 - 32,9 |
33 - 36,9 |
более 37 |
Самые высокие показатели VO2 max
Профессиональные спортсмены достигают очень высоких значений VO2, особенно те, кто занимается выносливыми дисциплинами: бег, велоспорт, лыжные гонки. Однако такие показатели недоступны для большинства любителей спорта. Помимо тренировок, природные предрасположенности также играют важную роль. Ознакомьтесь с рекордными показателями VO2 max:
- Самый высокий женский (лыжница): 74 мл/кг/мин;
- Самый высокий мужской (лыжник): 94 мл/кг/мин;
- Грег Лемонд (велогонщик): 92,5 мл/кг/мин;
- Мигель Индурайн (велогонщик): 88 мл/кг/мин;
- Стив Префонтейн (бегун): 84,4 мл/кг/мин;
- Джефф Галлоуэй (бегун): 73,0 мл/кг/мин;
- Фрэнк Шортер (марафонец, олимпийский чемпион): 71,3 мл/кг/мин;
- Ингрид Кристиансен (экс-рекордсменка марафона): 71,2 мл/кг/мин.
Часто задаваемые вопросы
Как улучшить VO2 max?
Чтобы увеличить свой VO2 max, выполняйте:
- Высокоинтенсивные тренировки (90-95% от максимального сердечного ритма);
- Увеличивайте продолжительность, частоту или интенсивность занятий;
- Интервальные тренировки.
Какой мой VO2 max, если я пробежал 10 км за 55 минут?
Ваш VO2 max составляет 35,774 мл/кг/мин (рассчитано по формуле Дэниэлса).