Калькулятор калорий
Этот калькулятор калорий может рассчитать, сколько калорий необходимо в день для поддержания, потери или набора веса. Узнайте о различных типах калорий и их влиянии на человеческое тело.
Содержание
- Конвертер пищевой энергии
- Уравнение Миффлина-Сан Жеора
- Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта
- Формула Кэтча-МакАрдла
- Расчет калорий как инструмент для похудения
- «Зигзагообразное» циклирование калорий
- Каковы ваши потребности в калориях?
- Что такое калория?
- Калории в повседневных продуктах
- Примеры планов питания на 2000, 1500 и 1200 калорий
- Стандартные калории, сжигаемые при занятиях
- Пищевые источники, обеспечивающие энергию
Вы можете использовать калькулятор калорий для вычисления того, сколько калорий человеку нужно в день. Он также предоставляет простые советы по набору или потере веса.
Конвертер пищевой энергии
Следующий инструмент преобразует калории и другие часто используемые единицы пищевой энергии.
Выводы этого калькулятора калорий зависят от приблизительных средних значений и основаны на множестве уравнений. Формула Харриса-Бенедикта была одной из первых формул, использовавшихся для расчета базальной скорости метаболизма (BMR) или энергии, расходуемой в состоянии покоя в течение дня. Эта формула была обновлена в 1984 году, чтобы сделать ее более надежной.
Эта формула использовалась до 1990 года, когда было установлено уравнение Миффлина-Сан Жеора. В настоящее время уравнение Миффлина-Сан Жеора считается наиболее точным методом оценки базальной скорости метаболизма.
Формула Кэтча-МакАрдла оценивает суточный расход энергии в состоянии покоя (RDEE). Она учитывает обезжиренную массу тела, в то время как уравнения Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта игнорируют этот фактор.
Уравнение Миффлина-Сан Жеора является наиболее точным из этих формул для определения BMR. Формула Кэтча-МакАрдла более точна для худощавых людей, знающих свой процент жира в организме.
Калькулятор использует следующие три формулы:
Уравнение Миффлина-Сан Жеора
| Пол |
Формула |
| Мужской |
BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5 |
| Женский |
BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 |
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта
| Пол |
Формула |
| Мужской |
BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362 |
| Женский |
BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593 |
Формула Кэтча-МакАрдла
| Пол |
Формула |
| Общая |
BMR = 370 + 21.6(1 - F)W |
Где:
- W - масса тела в кг
- H - рост в см
- A - возраст
- F - процент жира в организме
Этот результат может оценить, сколько калорий человеку нужно потреблять в день, чтобы поддерживать постоянный вес. Один фунт пищи или 0,45 кг эквивалентен примерно 3500 калориям.
Люди, как правило, не находятся в состоянии покоя весь день. Чтобы более реалистично оценить калории для поддержания веса, это число умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95). Этот коэффициент основан на обычном уровне физических упражнений человека.
Эксперты рекомендуют, чтобы для потери 1 фунта в неделю нужно было сократить 500 калорий от предполагаемой суточной потребности в калориях. Например, если человеку нужно 2500 калорий в день для поддержания веса, потребляя 2000 калорий в день в течение недели. В этом случае он потеряет 3500 калорий или один фунт веса.
Сочетание хорошего питания и физических упражнений является лучшим методом для похудения. Мы не рекомендуем сокращать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день. Потеря более 2 фунтов в неделю может привести организм в опасное состояние и может замедлить метаболизм, быстро вызывая противоположный эффект. Потеря более 2 фунтов в неделю приводит к значительному уменьшению мышечной массы, тем самым снижая базальную скорость метаболизма. Помните, что уменьшенная мышечная масса равна более низкой базальной скорости метаболизма.
Если человек имеет нездоровую диету, необходимые организму питательные вещества будут лишены, что может иметь серьезные последствия. Обезвоживание также может вызвать резкую потерю веса, что очень опасно. Поэтому поддержание питательной диеты имеет решающее значение, особенно во время тренировок и диеты. Организму необходимо поддерживать метаболические процессы и восстанавливать себя.
Некоторые эксперименты показали, что потеря веса, достигнутая через крайний голод и обезвоживание, может иметь контрпродуктивные последствия. Потерянный вес имеет тенденцию возвращаться в форме жира, ухудшая состояние человека по сравнению с тем, что было до начала диеты. В дополнение к подсчету калорий, необходимо также обращать внимание на потребность организма в клетчатке и других питательных веществах.
Расчет калорий как инструмент для похудения
На самом базовом уровне мы можем разделить метод похудения через подсчет калорий на несколько основных шагов:
1. Используйте одну из следующих формул для оценки вашей базальной скорости метаболизма
Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может более точно измерить вашу базальную скорость метаболизма. Результаты этих формул являются приблизительными. Снижение 500 калорий от вашей базальной скорости метаболизма не гарантирует точную потерю веса 1 фунт в неделю; это может быть меньше или больше.
2. Определите цели похудения
Как правило, дефицит калорий примерно 3500 калорий примерно соответствует потере веса один фунт (около 0,45 кг). Потребляя на 500 калорий меньше в день, чем оцененная базальная скорость метаболизма, вы можете достичь цели по потере веса около 1 фунта в неделю. Если вы хотите более агрессивно сбросить вес, рассмотрите возможность сокращения ежедневного потребления калорий до 1000 калорий.
Однако потеря более 2 фунтов в неделю может быть вредной для здоровья. Если вы надеетесь похудеть быстрее, чем этот темп, мы рекомендуем проконсультироваться с медицинским работником или зарегистрированным диетологом.
3. Определите стратегию подсчета калорий для достижения ваших целей
Многие простые приложения для смартфонов могут помочь вам записывать калории и уровень активности. Большинство программ включают оценки калорийности для многих фирменных блюд или ресторанного меню.
Они могут прогнозировать калории на основе количества конкретных пищевых ингредиентов. Для многих людей проверка размера и веса блюд и расчет их калорийности может быть довольно хлопотной. Поэтому, как и другие методы, подсчет калорий не подходит для всех.
Однако, предполагая, что вы добросовестно измеряете и записываете количество калорий в некоторых обычных блюдах, и вы уже знаете калорийность этих блюд. В этом случае прогнозирование потребления калорий становится проще, и вам не нужно каждый раз взвешивать или оценивать пищу. Некоторые веб-сайты также могут оказать помощь. Кроме того, использование таблиц Excel или бумажных дневников также является разумной альтернативой.
4. Признайте, что потеря веса не является единственным аспектом здоровья и фитнеса, который следует учитывать
Вам нужно учитывать потерю или набор жира по сравнению с мышцами. Следите за своей производительностью с течением времени, и при необходимости вносите коррективы для более эффективного достижения целей.
Из-за различий в потреблении воды или времени суток вес может значительно колебаться. Лучше собирать данные измерений за более длительный период, например, за неделю. Кроме того, лучше всего проводить измерения в одинаковых условиях, например, взвешиваться первым делом утром до завтрака, а не в случайные интервалы в течение дня.
«Зигзагообразное» циклирование калорий
«Зигзагообразное» циклирование калорий - это популярная стратегия диеты, при которой вы потребляете меньше калорий в некоторые дни и больше калорий в другие дни. Эта стратегия может помочь предотвратить замедление метаболизма в ответ на постоянно низкое потребление калорий.
Каковы ваши потребности в калориях?
Потребности каждого человека в калориях различны и зависят от нескольких факторов:
- Возраст
- Пол
- Вес
- Рост
- Уровень активности
- Цели (похудение, набор веса или поддержание веса)
Наш калькулятор калорий рассчитывает ваши персонализированные потребности в калориях на основе этих факторов.
Что такое калория?
Калория - это единица энергии, используемая для измерения энергии, хранящейся в пище. Нашему организму нужны калории для выполнения основных функций, таких как дыхание, кровообращение и восстановление клеток, а также для выполнения физических действий.
Калории в повседневных продуктах
Вот содержание калорий в некоторых распространенных продуктах:
- Одно среднее яблоко: около 95 калорий
- Один кусок хлеба: около 80 калорий
- Один стакан молока: около 100 калорий
- Одно яйцо: около 70 калорий
- Один стакан риса: около 200 калорий
- 100 граммов курицы: около 165 калорий
Примеры планов питания на 2000, 1500 и 1200 калорий
План питания на 2000 калорий (поддержание веса)
- Завтрак: овсянка с фруктами и орехами (около 400 калорий)
- Перекус утром: одно яблоко (около 95 калорий)
- Обед: запеченная куриная грудка с овощным салатом и коричневым рисом (около 500 калорий)
- Послеобеденный перекус: йогурт (около 150 калорий)
- Ужин: запеченная рыба с тушеными овощами и сладким картофелем (около 600 калорий)
- Вечерний перекус: горсть орехов (около 250 калорий)
План питания на 1500 калорий (похудение)
- Завтрак: протеиновый коктейль (около 300 калорий)
- Перекус утром: половина яблока (около 50 калорий)
- Обед: овощной суп с небольшим количеством курицы и хлеба (около 400 калорий)
- Послеобеденный перекус: морковные палочки (около 25 калорий)
- Ужин: запеченная рыба с большим количеством овощей (около 500 калорий)
- Вечерний перекус: йогурт без сахара (около 100 калорий)
План питания на 1200 калорий (быстрое похудение)
- Завтрак: вареные яйца и овощи (около 250 калорий)
- Перекус утром: ломтики огурца (около 10 калорий)
- Обед: овощной салат с небольшим количеством курицы (около 300 калорий)
- Послеобеденный перекус: помидоры черри (около 25 калорий)
- Ужин: тушеные овощи с небольшим количеством белка (около 400 калорий)
- Вечерний перекус: желатин без сахара (около 50 калорий)
Стандартные калории, сжигаемые при занятиях
Вот калории, сжигаемые в час при некоторых распространенных видах деятельности (для взрослого весом 155 фунтов):
- Ходьба (3,5 миль/ч): около 280 калорий
- Бег (5 миль/ч): около 590 калорий
- Езда на велосипеде (12-14 миль/ч): около 570 калорий
- Плавание (умеренная интенсивность): около 450 калорий
- Йога: около 180 калорий
- Силовые тренировки: около 220 калорий
Пищевые источники, обеспечивающие энергию
Сбалансированная диета должна включать эти три макроэлемента:
- Углеводы (обеспечивают 4 калории на грамм)
- Белки (обеспечивают 4 калории на грамм)
- Жиры (обеспечивают 9 калорий на грамм)
Выбор продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельные злаки, нежирные белки, полезные жиры и разнообразные фрукты и овощи, может обеспечить вас необходимой энергией и питательными веществами.