Оценка одноповторного максимума Epley
Одноповторный максимум (1RM) — наибольшая нагрузка, поднимаемая один раз в конкретном упражнении с приемлемой техникой. Калькулятор оценивает его по субмаксимальному подходу, но не проверяет технику, усталость, боль, оборудование или готовность к тяжёлой попытке.
Метод и формула
Для двух и более повторений применяется уравнение Epley:
1RM = вес × (1 + повторения ÷ 30)
Для одного выполненного повторения оценка равна введённому весу, чтобы не завышать известный максимум на 3,33%.
Допускаются 1–12 повторений и положительный вес. Таблица нагрузок для 1–10 повторений получается алгебраическим преобразованием той же формулы, без смешивания моделей.
Пример расчёта
Если выполнено 50 кг на 10 повторений:
50 × (1 + 10 ÷ 30) = 66,67 кг
Это модельная оценка, а не доказательство безопасной способности поднять 66,67 кг один раз. Упражнение, амплитуда, скорость, отдых и точность веса меняют связь с реальным максимумом.
Как понимать результат
Используйте оценку как последовательный ориентир для одного упражнения и похожих условий. Сравнение хорошо документированных подходов может показать тенденцию без частых максимальных тестов.
Не сравнивайте разные движения как один универсальный балл силы: приседание и жим отражают разные схемы и мышцы.
Ограничения и безопасность тренировки
- Ошибка растёт с удалением от одного повторения. Исследования советуют не более десяти повторений для линейных уравнений; интерфейс допускает 12 для совместимости, но выше 10 нужна особая осторожность.
- Формула предполагает одинаковую амплитуду и подход близко к текущему пределу. Раннее прекращение или ухудшение техники искажает ввод.
- Результат не назначает нагрузку или план. Используйте оборудование, постепенное увеличение, компетентный контроль или страхующего и прекращайте при боли.
- Заболевание, беременность, операция, травма или отсутствие опыта могут требовать индивидуального совета специалиста.
Источники
Редакционная информация
Автор — редакция SoupCalc. Формула Epley, случай одного повторения, границы ввода, пример и безопасность проверены редакцией фитнес-контента SoupCalc 11 августа 2026 года. Внешний медицинский рецензент не участвовал.