Калькулятор RM - Калькулятор максимального количества повторений
RM означает "максимальное количество повторений". В фитнес-тренировках RM определяется как максимальный вес, который мышечная группа может выполнить за определенное количество повторений с правильной формой. Например, если максимальный вес, который вы можете поднять 5 раз в жиме лежа, составляет 60 кг, то ваш 5RM в жиме лежа равен 60 кг.
Что такое RM?
RM (максимальное количество повторений) представляет собой максимальный вес, который мышечная группа может выполнить за определенное количество повторений, сохраняя правильную двигательную позу. Это очень важная концепция в силовых тренировках, которая помогает тренирующимся определить подходящие тренировочные веса.
Применение RM
Разработка тренировочных программ: Разные диапазоны RM соответствуют разным целям тренировок
- 1-3RM: В основном используется для развития максимальной силы
- 6-12RM: В основном используется для развития мышечной массы (гипертрофия мышц)
- 15-20RM: В основном используется для развития мышечной выносливости
Оценка уровня подготовки: Тестирование 1RM (одно максимальное повторение) может оценить уровень силы
Разработка индивидуальных тренировок: Выбор подходящих тренировочных весов на основе личных способностей и целей
Формула расчета
Мы используем формулу Эpley для расчета 1RM:
1RM = Вес × (1 + Повторения ÷ 30)
Например, если вы можете выполнить 10 повторений с весом 50 кг, то ваш 1RM:
1RM = 50 × (1 + 10 ÷ 30) = 50 × 1,33 = 66,67 кг
Как использовать калькулятор RM
- Введите вес, который вы можете поднять (кг)
- Введите количество повторений, которые вы можете выполнить
- Нажмите кнопку "Рассчитать", чтобы получить ваш 1RM
- Обратитесь к таблице ниже, чтобы понять веса, соответствующие различным значениям RM
Справочная таблица RM
На основе рассчитанного 1RM вы можете обратиться к следующей таблице, чтобы определить подходящие веса для различных целей тренировок:
| Цель тренировки |
Диапазон RM |
Процент веса |
| Максимальная сила |
1-3RM |
90-100% |
| Рост мышц |
6-12RM |
70-80% |
| Мышечная выносливость |
15-20RM |
60-70% |
Примечания
- Безопасность прежде всего: При тестировании 1RM убедитесь, что у вас есть профессиональное руководство или споттер
- Достаточная разминка: Перед тестированием необходимо выполнить достаточную разминку
- Прогрессивная перегрузка: Не спешите увеличивать вес, обеспечьте правильную форму
- Индивидуальные различия: Производительность силы у каждого разная, только для справки
- Область применения: Этот калькулятор подходит для большинства упражнений со свободными весами
Правильно используя концепцию RM, вы можете более научно организовать свою тренировочную программу для достижения лучших результатов тренировок.