Калькулятор формулы Карвонена
Формула Карвонена - это научный метод расчета целевой частоты сердечных сокращений, также известный как метод резерва частоты сердечных сокращений. Он учитывает частоту сердечных сокращений в покое индивидуума, обеспечивая более точное определение диапазонов частоты сердечных сокращений, подходящих для различных интенсивностей упражнений.
Что такое формула Карвонена?
Формула Карвонена была разработана финским физиологом Мартти Карвоненом и считается золотым стандартом для расчета целевой частоты сердечных сокращений. По сравнению с простыми расчетами процента максимальной частоты сердечных сокращений, формула Карвонена учитывает частоту сердечных сокращений в покое индивидуума, делая результаты более персонализированными.
Формула Карвонена
Математическое выражение формулы Карвонена:
Целевая частота сердечных сокращений = (Максимальная частота сердечных сокращений - Частота сердечных сокращений в покое) × Процент интенсивности упражнения + Частота сердечных сокращений в покое
Где:
- Максимальная частота сердечных сокращений обычно использует упрощенную формулу: 220 - Возраст
- Частота сердечных сокращений в покое - это частота сердечных сокращений, когда человек полностью в покое
- Процент интенсивности упражнения зависит от целей тренировки
Как использовать этот калькулятор
- Введите ваш возраст
- Введите вашу частоту сердечных сокращений в покое (лучше измерять, когда вы впервые просыпаетесь)
- Отрегулируйте ползунок интенсивности упражнения, чтобы выбрать желаемую интенсивность упражнения
- Нажмите кнопку "Рассчитать", чтобы получить вашу целевую частоту сердечных сокращений
Описания зон частоты сердечных сокращений
Основываясь на формуле Карвонена, частоты сердечных сокращений можно разделить на следующие зоны:
Зона разминки (50-60%)
- Подходит для: Разминочных упражнений, активностей для восстановления
- Эффекты: Улучшает кровообращение, подготавливает к упражнению
Зона сжигания жира (60-70%)
- Подходит для: Длительных упражнений низкой интенсивности
- Эффекты: В основном сжигает жир, улучшает выносливость
Аэробная зона (70-80%)
- Подходит для: Упражнений умеренной интенсивности
- Эффекты: Улучшает сердечно-сосудистую функцию, повышает аэробную способность
Анаэробная зона (80-90%)
- Подходит для: Высокоинтенсивных интервальных тренировок
- Эффекты: Повышает анаэробный порог, улучшает спортивную производительность
Зона максимального усилия (90-100%)
- Подходит для: Кратковременных тренировок максимальной интенсивности
- Эффекты: Повышает максимальную спортивную способность, следует использовать с осторожностью
Как измерить частоту сердечных сокращений в покое
Лучший способ измерения частоты сердечных сокращений в покое:
- Измеряйте сразу после пробуждения утром
- Сохраняйте сидячее или лежачее положение, в расслабленном состоянии
- Используйте устройство мониторинга частоты сердечных сокращений или измеряйте пульс вручную в течение 1 минуты
- Измеряйте в течение нескольких последовательных дней и возьмите среднее значение
Меры предосторожности
- Расчет максимальной частоты сердечных сокращений в формуле Карвонена упрощен; фактическая максимальная частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку
- Некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений; проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы
- Новички должны начинать с меньшей интенсивности и постепенно увеличивать
- Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, пожалуйста, занимайтесь упражнениями под медицинским наблюдением
Часто задаваемые вопросы
Чем формула Карвонена отличается от других методов расчета частоты сердечных сокращений?
Формула Карвонена учитывает частоту сердечных сокращений в покое индивидуума, в то время как простые методы используют только процент максимальной частоты сердечных сокращений. Это делает формулу Карвонена более персонализированной, особенно подходящей для людей с хорошей физической подготовкой.
Как следует выбирать интенсивность упражнения?
Выбор интенсивности упражнения зависит от ваших целей тренировки:
- Снижение жира: 60-70% интенсивности
- Улучшение выносливости: 70-80% интенсивности
- Улучшение спортивной производительности: 80-90% интенсивности
Меняется ли частота сердечных сокращений в покое?
Да, частота сердечных сокращений в покое снижается по мере улучшения физической подготовки. Люди, которые регулярно тренируются, обычно имеют более низкую частоту сердечных сокращений в покое. Рекомендуется повторно измерять ежемесячно.