Estimativa de uma repetição máxima (Epley)
A carga máxima para uma repetição (1RM, do inglês one-repetition maximum) é a maior carga que uma pessoa consegue levantar uma única vez em um exercício específico com técnica aceitável. Esta calculadora estima o 1RM a partir de uma série submáxima. Ela pode ajudar a descrever uma série de treino já concluída, mas não avalia técnica, fadiga, dor, montagem de equipamento ou prontidão para tentar uma carga elevada.
Fórmula
Para séries de duas ou mais repetições, a ferramenta implementa a equação de Epley:
1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)
Para uma repetição concluída, a estimativa é o próprio peso informado. Esse caso especial evita que uma repetição única conhecida seja aumentada em 3,33% por extrapolação.
A entrada aceita de 1 a 12 repetições e um peso positivo. A tabela de resultados estima cargas para uma a dez repetições reorganizando algebricamente a mesma equação. Ela não mistura percentuais ou fórmulas de um modelo diferente.
Exemplo completo
Suponha que uma pessoa complete 50 kg por 10 repetições:
50 × (1 + 10 ÷ 30) = 66,67 kg
O número é uma estimativa do modelo, não uma prova de que a pessoa consegue completar com segurança 66,67 kg uma única vez. A escolha do exercício, a amplitude de movimento, a cadência das repetições, o descanso e a precisão da medição podem alterar a relação entre uma série de repetições e o valor máximo real.
Como interpretar o resultado
Use a estimativa como uma referência consistente de acompanhamento para o mesmo exercício e em condições semelhantes. Por exemplo, comparar estimativas de duas séries bem documentadas de supino pode mostrar uma tendência sem exigir testes máximos frequentes.
Não compare estimativas de movimentos diferentes como se medissem uma pontuação universal de força. Uma estimativa de agachamento e uma estimativa de desenvolvimento de ombros refletem padrões de movimento e grupos musculares distintos.
Limites e segurança no treino
- O erro de predição aumenta conforme a série se afasta de uma repetição única. Trabalhos de validação publicados alertam que equações lineares de 1RM geralmente não devem usar mais de dez repetições; esta interface permite até 12 por compatibilidade, mas resultados acima de dez merecem cautela redobrada.
- A equação pressupõe que a série informada foi executada com amplitude de movimento consistente e terminou próxima do limite de repetições atual da pessoa. Interromper cedo pode subestimar a capacidade; técnica degradada pode tornar a entrada inadequada.
- A estimativa não prescreve carga, plano de treino ou tentativa segura. Levantamento de cargas elevadas pode causar lesões. Utilize equipamento apropriado, progressão gradual de carga, supervisão competente ou um auxiliar (spotter) quando pertinente, e interrompa se houver dor ou sintomas preocupantes.
- Condições médicas, gravidez, cirurgia recente, lesão ou falta de familiaridade com exercícios resistidos podem exigir orientação individualizada de um profissional de saúde ou de educação física qualificado.
Fontes
- LeSuer et al., The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift — comparação de equações de predição e limitações quanto ao número de repetições.
- National Strength and Conditioning Association, NSCA's Guide to Tests and Assessments — contexto profissional para selecionar e administrar avaliações de força.
Registro editorial
Texto redigido e revisado manualmente pela equipe editorial da SoupCalc. A equação de Epley implementada, o tratamento do caso de uma repetição, os limites de entrada, o exemplo completo e a linguagem de segurança foram testados contra a implementação.
Última revisão: 11 de agosto de 2026. A página permanece indisponível para indexação e anúncios até a conclusão das localizações aprovadas.