Calculadora de Calorias
Esta calculadora de calorias pode calcular quantas calorias são necessárias por dia para manter, perder ou ganhar peso. Aprenda sobre diferentes tipos de calorias e seus efeitos no corpo humano.
Índice
- Conversor de Energia Alimentar
- Equação de Mifflin-St. Jeor
- Equação Harris-Benedict Revisada
- Fórmula de Katch-McArdle
- Calcular Calorias como Ferramenta de Perda de Peso
- Ciclagem de Calorias em "Zigue-Zague"
- Quais São as Suas Necessidades Calóricas?
- O Que é uma Caloria?
- Calorias em Alimentos Cotidianos
- Exemplos de Planos de Refeições de 2000, 1500 e 1200 Calorias
- Calorias Padrão Queimadas por Atividades
- Fontes de Alimentos que Fornecem Energia
Você pode usar a calculadora de calorias para calcular quantas calorias uma pessoa precisa por dia. Também fornece conselhos simples para ganho ou perda de peso.
Conversor de Energia Alimentar
A seguinte ferramenta converte calorias e outras unidades de energia alimentar comumente usadas.
As conclusões desta calculadora de calorias dependem de médias aproximadas e são baseadas em muitas equações. A fórmula de Harris-Benedict foi uma das primeiras fórmulas usadas para calcular a taxa metabólica basal (BMR) ou a energia gasta em repouso durante um dia. Esta fórmula foi atualizada em 1984 para torná-la mais confiável.
Esta fórmula foi usada até 1990, quando a equação de Mifflin-St. Jeor foi estabelecida. Atualmente, a equação de Mifflin-St. Jeor é considerada o método mais preciso para estimar a taxa metabólica basal.
A fórmula de Katch-McArdle estima o gasto energético diário em repouso (RDEE). Ela leva em conta a massa corporal magra, enquanto as equações de Mifflin-St. Jeor e Harris-Benedict ignoram este fator.
A equação de Mifflin-St. Jeor é a mais precisa destas fórmulas para determinar o BMR. A fórmula de Katch-McArdle é mais precisa para pessoas magras que conhecem sua porcentagem de gordura corporal.
A calculadora usa as seguintes três fórmulas:
Equação de Mifflin-St. Jeor
| Sexo |
Fórmula |
| Masculino |
BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5 |
| Feminino |
BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 |
Equação Harris-Benedict Revisada
| Sexo |
Fórmula |
| Masculino |
BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362 |
| Feminino |
BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593 |
Fórmula de Katch-McArdle
| Sexo |
Fórmula |
| Geral |
BMR = 370 + 21.6(1 - F)W |
Onde:
- W - peso corporal em kg
- H - altura corporal em cm
- A - idade
- F - porcentagem de gordura corporal
Este resultado pode estimar quantas calorias uma pessoa precisa consumir em um dia para manter um peso constante. Uma libra de alimento ou 0,45 kg equivale a aproximadamente 3.500 calorias.
As pessoas geralmente não ficam em repouso o dia todo. Para estimar as calorias para manter o peso de forma mais realista, este número é multiplicado por um fator de atividade (tipicamente 1,2-1,95). Este fator é baseado no nível de exercício habitual de uma pessoa.
Especialistas recomendam que, para perder 1 libra por semana, 500 calorias devem ser reduzidas das necessidades calóricas diárias estimadas. Por exemplo, se uma pessoa precisa de 2.500 calorias por dia para manter o peso, consumindo 2.000 calorias por dia durante a semana. Neste caso, ela perderia 3500 calorias ou uma libra de peso.
Uma combinação de boa nutrição e exercício físico é o melhor método para perda de peso. Não recomendamos reduzir a ingestão calórica em mais de 1.000 calorias por dia. Perder mais de 2 libras por semana pode colocar o corpo em uma condição perigosa e pode desacelerar o metabolismo, produzindo rapidamente o efeito contrário. Perder mais de 2 libras por semana leva a uma redução significativa na massa muscular, diminuindo assim a taxa metabólica basal. Lembre-se, massa muscular reduzida equivale a uma taxa metabólica basal mais baixa.
Se uma pessoa tem uma dieta não saudável, os nutrientes essenciais exigidos pelo corpo humano serão privados, o que pode ter consequências graves. A desidratação também pode causar uma perda de peso rápida, o que é muito perigoso. Portanto, manter uma dieta rica em nutrientes é crucial, especialmente durante exercícios e dietas. O corpo precisa manter os processos metabólicos e se restaurar.
Alguns experimentos mostraram que a perda de peso conseguida através de fome extrema e desidratação pode ter consequências contraproducentes. O peso perdido tende a retornar na forma de gordura, tornando a condição de uma pessoa pior do que antes de começar a dieta. Além de contar calorias, deve-se também prestar atenção à necessidade do corpo de fibras e outros nutrientes.
Calcular Calorias como Ferramenta de Perda de Peso
No nível mais básico, podemos dividir o método de perda de peso por contagem de calorias em várias etapas básicas:
1. Use uma das seguintes fórmulas para estimar sua taxa metabólica basal
Se você conhece sua porcentagem de gordura corporal, a fórmula de Katch-McArdle pode medir sua taxa metabólica basal com mais precisão. Os resultados destas fórmulas são todas estimativas. Reduzir 500 calorias da sua taxa metabólica basal não garante uma perda de peso precisa de 1 libra por semana; pode ser menos ou mais.
2. Determine os objetivos de perda de peso
Geralmente, um déficit calórico de aproximadamente 3500 calorias corresponde aproximadamente a uma perda de peso de uma libra (cerca de 0,45 kg). Ao consumir 500 calorias a menos por dia do que a taxa metabólica basal estimada, você pode alcançar um objetivo de perda de peso semanal de cerca de 1 libra. Se quiser perder peso de forma mais agressiva, considere reduzir a ingestão calórica diária em até 1.000 calorias.
No entanto, perder mais de 2 libras por semana pode ser prejudicial à saúde. Se você espera perder peso mais rápido do que este ritmo, recomendamos consultar um profissional de saúde ou nutricionista registrado.
3. Determine uma estratégia de contagem de calorias para alcançar seus objetivos
Muitos aplicativos simples para smartphones podem ajudá-lo a registrar calorias e níveis de atividade. A maioria dos programas inclui estimativas de contagem de calorias para muitas refeições de marca ou pratos de restaurantes.
Eles podem prever calorias com base na quantidade de ingredientes alimentares específicos. Para muitas pessoas, verificar o tamanho e o peso das refeições e calcular seu conteúdo calórico pode ser bastante problemático. Portanto, como outros métodos, a contagem de calorias não é adequada para todos.
No entanto, assumindo que você meça diligentemente e registre a contagem de calorias de algumas refeições regulares, e já conheça os níveis calóricos dessas refeições. Neste caso, prever a ingestão calórica torna-se mais fácil, e você não precisa pesar ou avaliar os alimentos toda vez. Alguns sites também podem fornecer ajuda. Além disso, usar planilhas do Excel ou diários em papel também é uma alternativa razoável.
4. Reconheça que a perda de peso não é o único aspecto da saúde e fitness que deve ser considerado
Você precisa considerar a perda ou ganho de gordura versus músculo. Monitore seu desempenho ao longo do tempo, e se necessário, faça ajustes para alcançar melhor seus objetivos.
Devido a variações na ingestão de água ou hora do dia, o peso pode flutuar significativamente. É melhor coletar dados de medição durante um período mais longo, como uma semana. Além disso, é melhor realizar medições sob condições consistentes, como pesar-se primeiro coisa pela manhã antes do café da manhã, em vez de intervalos aleatórios durante o dia.
Ciclagem de Calorias em "Zigue-Zague"
A ciclagem de calorias em "zigue-zague" é uma estratégia de dieta popular onde você consome menos calorias em alguns dias e mais calorias em outros dias. Esta estratégia pode ajudar a prevenir que seu metabolismo desacelere em resposta a uma ingestão calórica consistentemente baixa.
Quais São as Suas Necessidades Calóricas?
As necessidades calóricas de todos são diferentes, dependendo de vários fatores:
- Idade
- Sexo
- Peso
- Altura
- Nível de atividade
- Objetivos (perda de peso, ganho de peso ou manutenção de peso)
Nossa calculadora de calorias calcula suas necessidades calóricas personalizadas com base nestes fatores.
O Que é uma Caloria?
Uma caloria é uma unidade de energia usada para medir a energia armazenada nos alimentos. Nosso corpo precisa de calorias para realizar funções básicas como respirar, circulação sanguínea e reparo celular, bem como para realizar atividades físicas.
Calorias em Alimentos Cotidianos
Aqui estão os conteúdos calóricos de alguns alimentos comuns:
- Uma maçã média: cerca de 95 calorias
- Uma fatia de pão: cerca de 80 calorias
- Uma xícara de leite: cerca de 100 calorias
- Um ovo: cerca de 70 calorias
- Uma xícara de arroz: cerca de 200 calorias
- 100 gramas de frango: cerca de 165 calorias
Exemplos de Planos de Refeições de 2000, 1500 e 1200 Calorias
Plano de Refeições de 2000 Calorias (Manutenção de Peso)
- Café da manhã: Aveia com frutas e nozes (cerca de 400 calorias)
- Lanche da manhã: Uma maçã (cerca de 95 calorias)
- Almoço: Peito de frango grelhado com salada de vegetais e arroz integral (cerca de 500 calorias)
- Lanche da tarde: Iogurte (cerca de 150 calorias)
- Jantar: Peixe grelhado com vegetais cozidos no vapor e batata-doce (cerca de 600 calorias)
- Lanche da noite: Um punhado de nozes (cerca de 250 calorias)
Plano de Refeições de 1500 Calorias (Perda de Peso)
- Café da manhã: Smoothie de proteína (cerca de 300 calorias)
- Lanche da manhã: Meia maçã (cerca de 50 calorias)
- Almoço: Sopa de vegetais com uma pequena quantidade de frango e pão (cerca de 400 calorias)
- Lanche da tarde: Palitos de cenoura (cerca de 25 calorias)
- Jantar: Peixe grelhado com muitos vegetais (cerca de 500 calorias)
- Lanche da noite: Iogurte sem açúcar (cerca de 100 calorias)
Plano de Refeições de 1200 Calorias (Perda de Peso Rápida)
- Café da manhã: Ovos cozidos e vegetais (cerca de 250 calorias)
- Lanche da manhã: Fatias de pepino (cerca de 10 calorias)
- Almoço: Salada de vegetais com uma pequena quantidade de frango (cerca de 300 calorias)
- Lanche da tarde: Tomates cereja (cerca de 25 calorias)
- Jantar: Vegetais cozidos no vapor com uma pequena quantidade de proteína (cerca de 400 calorias)
- Lanche da noite: Gelatina sem açúcar (cerca de 50 calorias)
Calorias Padrão Queimadas por Atividades
Aqui estão as calorias queimadas por hora por algumas atividades comuns (para um adulto de 155 libras):
- Caminhada (3,5 mph): cerca de 280 calorias
- Corrida (5 mph): cerca de 590 calorias
- Ciclismo (12-14 mph): cerca de 570 calorias
- Natação (intensidade moderada): cerca de 450 calorias
- Yoga: cerca de 180 calorias
- Treinamento de força: cerca de 220 calorias
Fontes de Alimentos que Fornecem Energia
Uma dieta saudável e equilibrada deve incluir estes três macronutrientes:
- Carboidratos (fornecem 4 calorias por grama)
- Proteínas (fornecem 4 calorias por grama)
- Gorduras (fornecem 9 calorias por grama)
Escolher alimentos ricos em nutrientes como grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e uma variedade de frutas e vegetais pode garantir que você obtenha a energia e os nutrientes necessários.