VO2 max 러너 계산기는 자신의 개인 최대 산소 소비량을 확인하고 싶은 모든 러너 및 다른 운동 선수들을 위해 제작되었습니다.
이 중요한 파라미터를 알고 있는 것은 모든 지구력 스포츠 선수들이 의식적으로 그리고 효과적으로 훈련하기 위해 필수적입니다( 훈련 페이스 계산기 참조).
우리는 여러분을 위해 기사를 준비했습니다. 여기서는 VO2 max가 무엇인지, 가장 높은 VO2 max 수치, 그리고 계산기 사용법에 대한 간략한 정보를 찾을 수 있습니다. 우리의 계산기를 사용하고 몇 초 만에 자신의 VO2 max 값을 찾아보세요!
우리는 Omni 계산기를 가능한 한 정확하고 신뢰할 수 있게 만들기 위해 최선을 다하고 있습니다. 그러나 이 도구는 전문 의사의 평가를 대체할 수 없습니다. 만약 어떤 건강 문제가 걱정되면 의사와 상담하십시오.
VO2 max란 무엇인가?
VO2 max는 최대 산소 소비량 또는 최대 유산소 능력으로, 몸이 1분 동안 이용할 수 있는 산소의 양을 말합니다. 이는 특히 유산소 효율을 포함한 신체 효율의 가장 인기 있는 지표 중 하나입니다. 이는 유산소 운동 능력의 척도입니다.
VO2는 지구력 운동 선수로서의 잠재력을 예측할 수 있는 지표가 될 수 있습니다. 일반적으로 운동 선수와 트레이너들은 VO2 max의 백분율 값을 사용하여 훈련 강도를 표현합니다.
VO2 값은 십대(남성과 여성 모두)에서 크게 증가하여 18 - 20세에 최대 수치에 도달합니다. 그 후 나이가 들면서 점차 감소합니다.
VO2 max 계산 - 잭 다니엘스의 공식
자신의 VO2 max를 찾는 가장 신뢰할 수 있는 방법은 실험실이나 헬스장에서 측정하는 것이지만, 추정할 수도 있습니다. 이를 가능하게 하는 몇 가지 검증된 방법이 있습니다. 러너들에게는 가장 적합한 방법이 잭 다니엘스의 공식입니다. 이 공식을 기반으로 최근의 러닝 레이스 결과로부터 자신의 파라미터를 추정할 수 있습니다.
다니엘스의 공식은 신뢰할 수 있는 계산을 위해 레이스 거리가 약 1500m에서 50km(약 1마일에서 마라톤) 사이여야 한다고 가정합니다. 이 범위를 벗어난 거리는 VO2 max 이외의 요인에 의해 성능이 제한되므로 의미 있는 결과를 제공하지 않습니다.
VO2 max 러너 계산기 - 어떻게 사용하나요?
계산기를 올바르게 사용하는 방법을 예제를 통해 살펴보겠습니다.
먼저, 최근 레이스 거리를 입력하세요.
계산을 위해 distance = 10 km라고 가정합니다.
그 다음, 최근 레이스 시간을 입력하세요.
예를 들어, time = 48분 12초라고 가정합니다.
이제 추정된 VO2 수치를 확인할 수 있습니다.
VO2 max = 41.77 ml/kg/min
레이스 페이스 기준 VO2 = 37.69 ml/kg/min,
이는 VO2 max의 90.24 %와 같습니다.
VO2 기준치는 무엇인가요?
일반적인 비훈련된 건강한 남성은 약 35 - 40 ml/kg/min의 VO2 max에 도달합니다. 일반적인 비훈련된 건강한 여성은 약 27 - 31 ml/kg/min의 VO2 max를 기록합니다. 이러한 값은 훈련을 통해 향상될 수 있으며, 나이가 들면서 감소할 수 있습니다.
훈련 가능성의 정도는 매우 다양할 수 있습니다. 일부 개인은 훈련을 통해 VO2 max를 두 배로 늘릴 수 있지만, 일부는 규칙적인 운동에도 불구하고 절대 향상되지 않을 수 있습니다. 최대 산소 소비량(ml/kg/min)의 예는 아래에 나열되어 있습니다.
| 성별 |
연령 |
열악 |
보통 |
평균 |
우수 |
매우 우수 |
| 남성 |
29세 미만 |
24.9 미만 |
25 - 33.9 |
34 - 43.9 |
44 - 52.9 |
53 이상 |
|
30 - 39세 |
22.9 미만 |
23 - 30.9 |
31 - 41.9 |
42 - 49.9 |
50 이상 |
|
40 - 49세 |
19.9 미만 |
20 - 26.9 |
27 - 38.9 |
39 - 44.9 |
45 이상 |
|
50 - 59세 |
17.9 미만 |
18 - 24.9 |
25 - 37.9 |
38 - 42.9 |
43 이상 |
|
60 - 69세 |
15.9 미만 |
16 - 22.9 |
23 - 35.9 |
36 - 40.9 |
41 이상 |
| 여성 |
29세 미만 |
23.9 미만 |
24 - 30.9 |
31 - 38.9 |
39 - 48.9 |
50 이상 |
|
30 - 39세 |
19.9 미만 |
20 - 27.9 |
28 - 36.9 |
37 - 44.9 |
45 이상 |
|
40 - 49세 |
16.9 미만 |
17 - 24.9 |
25 - 34.9 |
35 - 41.9 |
42 이상 |
|
50 - 59세 |
14.9 미만 |
15 - 21.9 |
22 - 33.9 |
34 - 39.9 |
40 이상 |
|
60 - 69세 |
12.9 미만 |
13 - 20.9 |
21 - 32.9 |
33 - 36.9 |
37 이상 |
자료는 "Essentials of Exercise Physiology, 3rd ed., W. D. McArdle, F.I. Katch, V. L. Katch, Lippincott Williams and Wilkins, Philadelphia, PA USA 2006"에 기반합니다.
가장 높은 VO2 max
프로 운동 선수들은 매우 높은 VO2 수치를 달성할 수 있습니다. 특히 러닝, 사이클링, 크로스 컨트리 스키 등의 지구력 종목에서 경쟁하는 선수들이 그러합니다. 그러한 높은 수치는 우리 대부분의 아마추어 운동 선수들에게는 범위를 벗어납니다. 확실히 수년간의 강한 훈련은 몸이 더 좋은 결과를 달성하도록 자극하지만, 위에서 언급한 바와 같이 천연적 소질도 매우 중요합니다. 아래 목록을 통해 몇몇 VO2 기록 보유자들을 확인해보세요.
- 가장 높은 기록된 여성(크로스 컨트리 스키어): 74 ml/kg/min;
- 가장 높은 기록된 남성(크로스 컨트리 스키어): 94 ml/kg/min;
- 그레그 레몬드(프로 사이클리스트): 92.5 ml/kg/min;
- 미구엘 인두라인(프로 사이클리스트): 88 ml/kg/min;
- 스티브 프레폰테인(미국 러너): 84.4 ml/kg/min;
- 제프 갈로웨이(미국 러너): 73.0 ml/kg/min;
- 프랭크 쇼터(미국 올림픽 마라톤 우승자): 71.3 ml/kg/min;
- 야르밀라 크로토치비로바(체코 올림픽 400m/800m 우승자): 72.8 ml/kg/min;
- 잉그리드 크리스티안센(전 마라톤 세계 기록 보유자): 71.2 ml/kg/min
- 파울라 이반(러시아 올림픽 1500m 기록 보유자): 71.0 ml/kg/min.
우리가 제공하는 또 다른 러닝 계산기는 마라톤 페이스 계산기입니다. 🏃
자주 묻는 질문
어떻게 하면 VO2 max를 향상시킬 수 있나요?
다음 행동들이 VO2 max를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
- 고강도 훈련(최대 심박수의 90 - 95 %);
- 훈련의 지속 시간, 빈도 또는 강도를 증가시키기;
- 인터벌 훈련을 수행하기.
만약 10km를 55분에 달릴 수 있다면, 내 VO2 max는 얼마일까요?
당신의 VO2 max는 35.774 ml/kg/min입니다. 이 결과는 소위 다니엘스의 공식을 기반으로 합니다.