칼로리 계산기
이 칼로리 계산기는 체중을 유지, 감량 또는 증량하기 위해 하루에 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 다양한 유형의 칼로리와 인체에 미치는 영향에 대해 알아보세요.
목차
- 식품 에너지 변환기
- Mifflin-St. Jeor 방정식
- 수정된 Harris-Benedict 방정식
- Katch-McArdle 공식
- 체중 감량 도구로서의 칼로리 계산
- 칼로리 "지그재그" 사이클링
- 당신의 칼로리 필요량은?
- 칼로리란 무엇인가?
- 일상 식품의 칼로리
- 2000, 1500, 1200 칼로리 식사 계획 샘플
- 표준 활동 소모 칼로리
- 에너지 제공 식품 원천
칼로리 계산기를 사용하여 사람이 하루에 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 또한 체중 증가나 감량을 위한 간단한 조언도 제공합니다.
식품 에너지 변환기
다음 도구는 칼로리와 기타 일반적으로 사용되는 식품 에너지 단위를 변환합니다.
이 칼로리 계산기의 결론은 근사 평균에 의존하며 많은 방정식을 기반으로 합니다. Harris-Benedict 공식은 기초 대사율(BMR) 또는 하루 동안 휴식 중 소비되는 에너지를 계산하는 데 사용된 가장 초기의 공식 중 하나입니다. 이 공식은 1984년에 업데이트되어 더욱 신뢰할 수 있게 되었습니다.
이 공식은 1990년까지 사용되었으며, 이후 Mifflin-St. Jeor 방정식이 확립되었습니다. 현재 Mifflin-St. Jeor 방정식은 기초 대사율을 추정하는 가장 정확한 방법으로 간주됩니다.
Katch-McArdle 공식은 안정시 일일 에너지 소비량(RDEE)을 추정합니다. 이는 근육량을 고려하지만 Mifflin-St. Jeor 공식과 Harris-Benedict 공식은 이 요소를 무시합니다.
Mifflin-St. Jeor 방정식은 BMR을 결정하는 이러한 공식 중 가장 정확합니다. Katch-McArdle 공식은 체지방률을 아는 마른 사람에게 더 정확합니다.
계산기는 다음 세 가지 공식을 사용합니다:
Mifflin-St. Jeor 방정식
| 성별 |
공식 |
| 남성 |
BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5 |
| 여성 |
BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 |
수정된 Harris-Benedict 방정식
| 성별 |
공식 |
| 남성 |
BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362 |
| 여성 |
BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593 |
Katch-McArdle 공식
| 성별 |
공식 |
| 일반 |
BMR = 370 + 21.6(1 - F)W |
여기서:
- W - 체중(kg)
- H - 키(cm)
- A - 나이
- F - 체지방률
이 결과는 일정한 체중을 유지하기 위해 사람이 하루에 섭취해야 하는 칼로리를 추정할 수 있습니다. 1파운드의 음식 또는 0.45kg은 약 3,500칼로리에 해당합니다.
사람들은 일반적으로 하루 종일 휴식 상태에 있지 않습니다. 체중 유지 칼로리를 보다 현실적으로 추정하기 위해 이 숫자에 활동 계수(일반적으로 1.2-1.95)를 곱합니다. 이 계수는 개인의 일반적인 운동 수준을 기반으로 합니다.
전문가들은 1주일에 1파운드를 감량하려면 추정된 일일 칼로리 필요량에서 500칼로리를 줄이는 것을 권장합니다. 예를 들어, 체중 유지에 2,500칼로리가 필요한 사람이 1주일 동안 하루 2,000칼로리를 섭취하는 경우, 3500칼로리 또는 1파운드의 체중을 감량할 수 있습니다.
좋은 영양과 신체 운동의 조합이 체중 감량의 최고 방법입니다. 하루에 1,000칼로리 이상 칼로리 섭취를 줄이는 것은 권장하지 않습니다. 1주일에 2파운드 이상 감량하면 몸을 위험한 상태에 빠뜨리고 신진대사를 느리게 하여 빠르게 반대 효과를 낼 수 있습니다. 1주일에 2파운드 이상 감량하면 근육량이 현저히 줄어들어 기초 대사율이 낮아집니다. 근육량 감소는 기초 대사율 감소와 같다는 점을 기억하세요.
사람이 건강하지 않은 식사를 하는 경우 인체가 요구하는 필수 영양소가 박탈되어 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 탈수도 급격한 체중 감량을 일으켜 매우 위험합니다. 따라서 특히 운동과 다이어트 중에는 영양이 풍부한 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 몸은 신진대사 과정을 유지하고 자신을 회복해야 합니다.
극심한 굶주림과 탈수로 달성한 체중 감량이 역효과를 초래할 수 있다는 것을 보여주는 실험도 있습니다. 감량된 체중은 지방 형태로 되돌아와 다이어트를 시작하기 전보다 사람의 상태를 더 나쁘게 만들 수 있습니다. 칼로리 계산 외에도 섬유질과 다른 영양소에 대한 몸의 필요성에 주의를 기울여야 합니다.
체중 감량 도구로서의 칼로리 계산
가장 기본적인 수준에서 칼로리 계산 체중 감량 방법을 여러 기본 단계로 나눌 수 있습니다:
1. 다음 공식 중 하나를 사용하여 기초 대사율을 추정
체지방률을 알고 있다면 Katch-McArdle 공식으로 기초 대사율을 더 정확하게 측정할 수 있습니다. 이러한 공식의 결과는 모두 추정치입니다. 기초 대사율에서 500칼로리를 줄이는 것이 1주일에 정확히 1파운드를 감량하는 것을 보장하지는 않으며, 더 적거나 더 많을 수 있습니다.
2. 체중 감량 목표 결정
일반적으로 약 3500칼로리의 칼로리 결핍은 약 1파운드(약 0.45kg)의 체중 감량에 거의 해당합니다. 추정된 기초 대사율보다 하루 500칼로리 적게 섭취하면 1주일에 약 1파운드의 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다. 더 적극적으로 체중을 감량하고 싶다면 하루 최대 1,000칼로리의 칼로리 섭취를 줄이는 것을 고려하세요.
그러나 1주일에 2파운드 이상 감량하는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 이 속도보다 빠르게 체중을 감량하고 싶다면 의료 전문가나 등록 영양사와 상담하는 것을 권장합니다.
3. 목표 달성을 위한 칼로리 계산 전략 결정
많은 간단한 스마트폰 애플리케이션이 칼로리와 활동 수준을 기록하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대부분의 프로그램에는 많은 브랜드 식사나 레스토랑 요리의 칼로리 추정치가 포함되어 있습니다.
특정 식품 성분의 양을 기반으로 칼로리를 예측할 수 있습니다. 많은 사람에게 식사의 크기와 무게를 확인하고 칼로리 함량을 계산하는 것은 상당히 번거로운 일입니다. 따라서 다른 방법과 마찬가지로 칼로리 계산은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
그러나 일반적인 식사의 칼로리를 성실히 측정하고 기록하고, 이러한 식사의 칼로리 수준을 이미 알고 있다고 가정합니다. 이 경우 칼로리 섭취량을 예측하는 것이 더 쉬워지고 매번 음식을 재거나 평가할 필요가 없습니다. 일부 웹사이트도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 Excel 스프레드시트나 종이 일기를 사용하는 것도 합리적인 대안입니다.
4. 체중 감량이 건강과 피트니스에서 고려해야 할 유일한 측면이 아니라는 것을 인식
지방과 근육의 손실 또는 증가를 고려해야 합니다. 시간이 지남에 따라 성능을 모니터링하고 필요한 경우 목표를 더 잘 달성하기 위해 조정을 수행합니다.
수분 섭취량이나 하루의 시간에 따라 체중은 크게 변동할 수 있습니다. 일주일과 같은 더 긴 기간 동안 측정 데이터를 수집하는 것이 가장 좋습니다. 또한 아침 첫 번째 일과 전과 같은 일관된 조건에서 측정하는 것이 가장 좋습니다. 하루 중 무작위 간격으로 측정하는 것보다는요.
칼로리 "지그재그" 사이클링
칼로리 "지그재그" 사이클링은 몇몇 날에는 적은 칼로리를 섭취하고 다른 날에는 더 많은 칼로리를 섭취하는 인기 있는 다이어트 전략입니다. 이 전략은 일관되게 낮은 칼로리 섭취에 반응하여 신진대사가 느려지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
당신의 칼로리 필요량은?
모든 사람의 칼로리 필요량은 다음과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다:
- 나이
- 성별
- 체중
- 키
- 활동 수준
- 목표(체중 감량, 체중 증량 또는 체중 유지)
우리의 칼로리 계산기는 이러한 요인을 기반으로 개인화된 칼로리 필요량을 계산합니다.
칼로리란 무엇인가?
칼로리는 식품에 저장된 에너지를 측정하는 데 사용되는 에너지 단위입니다. 우리 몸은 호흡, 혈액 순환, 세포 복구 및 신체 활동을 수행하는 데 칼로리가 필요합니다.
일상 식품의 칼로리
일반적인 식품의 칼로리 함량은 다음과 같습니다:
- 중간 크기 사과 1개: 약 95칼로리
- 빵 1조각: 약 80칼로리
- 우유 1컵: 약 100칼로리
- 계란 1개: 약 70칼로리
- 밥 1컵: 약 200칼로리
- 닭고기 100그램: 약 165칼로리
2000, 1500, 1200 칼로리 식사 계획 샘플
2000칼로리 식사 계획(체중 유지)
- 아침: 과일과 견과류가 든 오트밀(약 400칼로리)
- 오전 간식: 사과 1개(약 95칼로리)
- 점심: 구운 닭가슴살과 채소 샐러드, 현미(약 500칼로리)
- 오후 간식: 요거트(약 150칼로리)
- 저녁: 구운 생선과 찜 채소, 고구마(약 600칼로리)
- 밤 간식: 견과류 한 줌(약 250칼로리)
1500칼로리 식사 계획(체중 감량)
- 아침: 단백질 스무디(약 300칼로리)
- 오전 간식: 반쪽 사과(약 50칼로리)
- 점심: 소량의 닭고기와 빵이 든 채소 수프(약 400칼로리)
- 오후 간식: 당근 막대기(약 25칼로리)
- 저녁: 풍부한 채소와 구운 생선(약 500칼로리)
- 밤 간식: 무당 요거트(약 100칼로리)
1200칼로리 식사 계획(빠른 체중 감량)
- 아침: 삶은 계란과 채소(약 250칼로리)
- 오전 간식: 오이 조각(약 10칼로리)
- 점심: 소량의 닭고기가 든 채소 샐러드(약 300칼로리)
- 오후 간식: 체리 토마토(약 25칼로리)
- 저녁: 소량의 단백질과 찜 채소(약 400칼로리)
- 밤 간식: 무당 젤라틴(약 50칼로리)
표준 활동 소모 칼로리
일반적인 활동의 시간당 소모 칼로리는 다음과 같습니다(155파운드 성인 기준):
- 걷기(시속 3.5마일): 약 280칼로리
- 달리기(시속 5마일): 약 590칼로리
- 자전거 타기(시속 12-14마일): 약 570칼로리
- 수영(중간 강도): 약 450칼로리
- 요가: 약 180칼로리
- 근력 훈련: 약 220칼로리
에너지 제공 식품 원천
건강하고 균형 잡힌 식사는 다음 세 가지 거시 영양소를 포함해야 합니다:
- 탄수화물(1그램당 4칼로리 제공)
- 단백질(1그램당 4칼로리 제공)
- 지방(1그램당 9칼로리 제공)
현미, 마른 고기, 건강한 지방, 그리고 다양한 과일과 채소와 같은 영양이 풍부한 식품을 선택하면 필요한 에너지와 영양소를 확실히 얻을 수 있습니다.