Epley 1회 최대 중량 추정
1회 최대 중량(1RM)은 특정 운동을 적절한 자세로 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 큰 중량입니다. 이 계산기는 최대하 세트에서 1RM을 추정합니다. 완료한 세트를 일관되게 기록하는 데 도움을 줄 수 있지만 자세, 피로, 통증, 장비 설정 또는 고중량 시도 준비 상태를 검사하지 않습니다.
계산 방법과 공식
2회 이상 반복한 세트에는 Epley 공식을 사용합니다.
1RM = 중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)
완료한 반복이 1회라면 추정값은 입력 중량 자체입니다. 이미 확인된 단일 리프트를 외삽하여 3.33% 더 크게 만드는 일을 피하기 위한 예외입니다.
반복 횟수는 112회, 중량은 0보다 큰 값을 받습니다. 결과표의 110회 예상 중량도 같은 공식을 대수적으로 변형해 계산하며 다른 모형의 백분율을 섞지 않습니다.
계산 예시
50 kg을 10회 들었다면:
50 × (1 + 10 ÷ 30) = 66.67 kg
이는 모형의 추정치일 뿐 66.67 kg을 한 번 안전하게 들 수 있다는 증명이 아닙니다. 운동 종류, 가동 범위, 반복 속도, 휴식과 중량 측정 오차가 실제 최대 중량과의 관계를 바꿀 수 있습니다.
결과 해석
같은 운동을 비슷한 조건에서 수행했을 때 일관된 추적 기준으로 사용하십시오. 예를 들어 조건을 기록한 두 벤치프레스 세트의 추정값은 최대 중량을 자주 시험하지 않고도 추세를 보여줄 수 있습니다.
서로 다른 동작을 하나의 보편적인 근력 점수처럼 비교하지 마십시오. 스쿼트와 숄더프레스의 추정치는 서로 다른 동작 패턴과 근육군을 반영합니다.
한계와 운동 안전
- 한 번의 반복에서 멀어질수록 예측 오차가 커집니다. 검증 연구는 선형 1RM 식에 일반적으로 10회 이하 반복을 사용할 것을 경고합니다. 호환성을 위해 화면은 12회까지 받지만 10회를 넘는 결과에는 더 큰 주의가 필요합니다.
- 입력 세트가 일정한 가동 범위로 수행되고 현재 반복 한계에 가까이 끝났다고 가정합니다. 여유를 많이 남기면 능력을 낮게 추정할 수 있고 자세가 무너지면 입력 자체가 부적절할 수 있습니다.
- 결과는 중량 처방, 운동 계획 또는 안전한 시도를 보장하지 않습니다. 고중량 운동에는 부상 위험이 있으므로 적절한 장비, 점진적 증량, 필요시 유능한 지도자나 보조자를 사용하고 통증이나 우려 증상이 있으면 중단하십시오.
- 질환, 임신, 최근 수술·부상 또는 저항운동 경험 부족이 있다면 자격을 갖춘 보건·운동 전문가의 개별 조언이 필요할 수 있습니다.
외부 의료 또는 운동 전문가가 이번 개정을 보증하지 않았습니다. 이 페이지는 계산 모형과 일반적인 안전 경계를 설명할 뿐 개인별 운동 처방이 아닙니다.
출처
- LeSuer et al., The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift — 예측식 비교와 반복 횟수의 한계.
- National Strength and Conditioning Association, NSCA's Guide to Tests and Assessments — 근력 평가 선택과 시행에 관한 전문적 맥락.
편집 기록
- 작성: SoupCalc 편집팀
- 방법 검토: SoupCalc 피트니스 콘텐츠 검토
- 검토일: 2026년 8월 11일
- 범위: 구현된 Epley 식, 1회 예외, 입력 제한, 예시, 근거와 안전 문구. 이는 편집 및 소프트웨어 검토이며 의료 동료평가가 아닙니다.