자전거를 달리기로 환산하는 계산기
이 도구는 표준 MET(대사당량) 자전거 강도 구간과 널리 쓰이는 달리기 에너지 비용을 이용해, 한 번의 자전거 주행을 소모 에너지가 거의 같은 달리기로 바꿔 줍니다. 평균 속도, 주행 시간, 체중을 입력하고 훈련하려는 달리기 페이스를 넣으면, 환산된 달리기 거리와 그 페이스로 달렸을 때 걸리는 시간을 알려 줍니다. 철인 3종 경기 선수, 여러 운동을 섞는 출퇴근자, 두 유산소 운동 사이에서 훈련량을 조절해야 하는 사람이 세션을 비교하는 데 쓸 수 있습니다. 이 페이지는 주행 데이터 파일을 읽지 않고, 자전거 파워를 추정하지 않으며, 달리기 기록을 예측하지도 않습니다.
계산 방법과 공식
자전거 강도는 신체활동 개관(Compendium of Physical Activities)의 속도별 MET 구간에서 가져옵니다.
| 속도 (km/h) | MET |
|---|---|
| 16 미만 | 4.0 |
| 16 – 19 | 6.8 |
| 19 – 22.4 | 8.0 |
| 22.5 – 25.6 | 10.0 |
| 25.6 – 30.5 | 12.0 |
| 30.5 – 35 | 15.8 |
| 35 이상 | 16.8 |
에너지 소비에는 표준 MET 칼로리 공식을 사용합니다.
칼로리 = MET × 3.5 × 체중 (kg) ÷ 200 × 분
달리기의 에너지 비용은 체중 1 kg당 1 km마다 약 1.036 kcal로 보므로, 환산된 달리기 거리는 다음과 같습니다.
달리기 거리 = 칼로리 ÷ (1.036 × 체중 (kg))
달리기 시간 = 달리기 거리 × 페이스 (min/km)
자전거와 달리기의 칼로리 추정이 모두 체중에 비례하므로 거리 환산에서는 체중이 약분되어 사라집니다. 같은 주행은 체중과 무관하게 누구에게나 같은 달리기 거리로 대응됩니다. 칼로리 값 자체에는 여전히 체중이 영향을 줍니다.
계산 예시
체중 70 kg인 라이더가 25 km/h로 60분을 타고 5.5 min/km 달리기로 바꾼다면:
- 자전거 강도: 25 km/h는 22.5–25.6 구간 → 10.0 MET
- 칼로리: 10.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 60 = 735 kcal
- 달리기 거리: 735 ÷ (1.036 × 70) ≈ 10.14 km
- 달리기 시간: 10.14 × 5.5 ≈ 56분
같은 라이더가 18 km/h(6.8 MET)로 30분간 출퇴근 주행을 하면 약 214 kcal를 소모하며, 이는 달리기 약 2.95 km, 같은 페이스로 약 16분에 해당합니다.
결과의 의미
환산된 달리기는 에너지의 대응이지 훈련 효과의 대응이 아닙니다. 자전거는 착지 충격이 없고 쓰는 근육도 달라서, 같은 에너지를 소모한 두 운동이 몸에 주는 자극은 같지 않습니다. 같은 에너지라도 달리기 쪽이 다리와 관절 부담이 분명히 큽니다. 이 결과는 주간 단위로 두 종목의 에너지 소비를 균형 맞추거나, 크로스 트레이닝 하루가 러닝 계획에서 어느 정도인지 대략 가늠하는 데 가장 알맞습니다.
페이스 입력은 거리를 시간으로 바꿔 일정에 넣기 위한 것입니다. 최근에 실제로 유지할 수 있는 페이스를 입력하십시오. 지금 따라갈 수 없는 대회 페이스를 넣으면 필요한 시간을 과소평가하게 됩니다.
정확도와 한계
- MET 속도 구간은 평지 주행에 대한 집단 평균값입니다. 맞바람, 오르막, 신호 정차와 재출발, 자세, 자전거 종류(로드, 산악, 전동 보조)는 실제 강도를 크게 바꿀 수 있습니다.
- 칼로리 공식은 표준 총에너지 형태로 기초대사를 포함하며 측정이 아니라 추정입니다. 파워 미터나 심박계가 있다면 그쪽이 더 정확합니다.
- 달리기 에너지 비용 상수 1.036 kcal/kg/km는 평지에서의 일정한 페이스 달리기 평균이며, 아주 느린 조깅, 아주 빠른 달리기, 가파른 지형에서는 벗어납니다.
- 이 도구는 훈련 처방이 아닙니다. 통증, 부상 위험, 심혈관 부하는 두 종목 사이에서 일대일로 옮겨지지 않습니다. 달리기 초보자는 거리를 서서히 늘리십시오.
출처
- Ainsworth BE 외. 2011 신체활동 개관: 코드와 MET 값의 2차 업데이트. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581 — 강도 구간에 쓴 자전거 MET 속도 구간.
- Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. 달리기의 에너지 비용. J Appl Physiol. 1963;18(2):367–370 — 체중 1 kg당 달리기 에너지 비용이 거의 일정하다는 고전적 측정.
편집 기록
- 작성: SoupCalc 편집팀
- 방법 검토: SoupCalc 엔지니어링 검토
- 검토일: 2026년 9월 2일
- 범위: MET 구간, 칼로리 공식, 거리 환산, 예시, 출처 링크와 실제 기능 설명