¿Qué es la fórmula de Karvonen?
La fórmula de Karvonen es un método para estimar la frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio que tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo de cada persona. A diferencia de fórmulas más simples que se basan únicamente en la edad, el enfoque de Karvonen incorpora la frecuencia cardíaca en reposo para producir una estimación más personalizada. Se utiliza ampliamente en fisiología del ejercicio y en entornos de rehabilitación cardíaca para ayudar a orientar la intensidad del entrenamiento aeróbico.
La fórmula fue desarrollada por el fisiólogo finlandés Martti Karvonen y sus colegas en la década de 1950. La idea central es que la reserva de frecuencia cardíaca —la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo— representa la capacidad fisiológica disponible para el esfuerzo. Al calcular un porcentaje de esta reserva y sumar de nuevo la frecuencia cardíaca en reposo, la fórmula produce un objetivo que refleja el nivel de condición cardiovascular de cada persona con mayor precisión que las tablas basadas únicamente en la edad.
Cómo funciona la fórmula de Karvonen
El cálculo se realiza en tres pasos sencillos. En primer lugar, se estima la frecuencia cardíaca máxima utilizando la fórmula tradicional:
Frecuencia cardíaca máxima = 220 − edad
En segundo lugar, se determina la reserva de frecuencia cardíaca:
Reserva de frecuencia cardíaca = frecuencia cardíaca máxima − frecuencia cardíaca en reposo
En tercer lugar, se calcula la frecuencia cardíaca objetivo para la intensidad deseada:
Frecuencia cardíaca objetivo = (reserva de frecuencia cardíaca × porcentaje de intensidad) + frecuencia cardíaca en reposo
El resultado se redondea al número entero más cercano. Esta estimación admite edades de 5 a 120 años, porcentajes de intensidad de 0 a 100 y frecuencias cardíacas en reposo de 20 pulsaciones por minuto o más, siempre que el valor en reposo se mantenga por debajo del máximo estimado.
La frecuencia cardíaca en reposo debe medirse en condiciones consistentes —idealmente a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama, durante un minuto completo. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja generalmente refleja una mayor eficiencia cardiovascular y desplazará la frecuencia cardíaca objetivo de ejercicio en consecuencia.
Por qué importa la frecuencia cardíaca en reposo
Incluir la frecuencia cardíaca en reposo es lo que distingue la fórmula de Karvonen de un simple enfoque de porcentaje del máximo. Dos personas de la misma edad pueden tener frecuencias cardíacas en reposo notablemente diferentes: un atleta de resistencia entrenado podría tener una frecuencia en reposo de 45 pulsaciones por minuto, mientras que una persona sedentaria de la misma edad podría medir 75. Si ambas aspiran a una intensidad del 70%, una fórmula que ignore la frecuencia cardíaca en reposo les daría objetivos idénticos, a pesar de sus diferentes líneas de base cardiovasculares.
La fórmula de Karvonen se ajusta a esto. La frecuencia en reposo más baja del atleta amplía la reserva de frecuencia cardíaca, lo que resulta en un objetivo absoluto más alto que refleja mejor su capacidad de entrenamiento. Por el contrario, la frecuencia en reposo más alta de la persona menos acondicionada produce una reserva más estrecha y un objetivo comparativamente más bajo. Este ajuste hace que la estimación responda mejor al nivel de condición física.
Ejemplo práctico
Considere una persona de 40 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 pulsaciones por minuto que desea ejercitarse al 70% de intensidad.
Paso uno — estimar la frecuencia cardíaca máxima:
220 − 40 = 180 ppm
Paso dos — calcular la reserva de frecuencia cardíaca:
180 − 60 = 120 ppm
Paso tres — aplicar el porcentaje de intensidad y sumar la frecuencia cardíaca en reposo:
(120 × 0,70) + 60 = 84 + 60 = 144 ppm
La frecuencia cardíaca objetivo estimada para esta persona que se ejercita al 70% de intensidad es de 144 pulsaciones por minuto. Esta es la frecuencia que la persona trataría de mantener durante el ejercicio aeróbico en estado estable para trabajar dentro de la zona prescrita.
Cómo interpretar la estimación
Una frecuencia cardíaca objetivo derivada de la fórmula de Karvonen es una estimación —una guía numérica para ayudar a estructurar la intensidad del ejercicio, no una prescripción fisiológica precisa. Puede utilizarse para definir zonas de entrenamiento: el ejercicio de intensidad moderada suele situarse en el rango del 50% al 70%, mientras que el ejercicio de intensidad vigorosa ocupa el rango del 70% al 85%.
Interpretar el resultado implica comparar el objetivo estimado con cómo se siente realmente el cuerpo durante el esfuerzo. La escala de percepción del esfuerzo, o la prueba del habla, pueden servir como verificación práctica. Una persona que puede mantener una conversación cómodamente mientras se ejercita cerca del objetivo estimado probablemente está trabajando a una intensidad moderada. Si hablar se vuelve difícil, la intensidad puede ser mayor de lo previsto.
La estimación no es un diagnóstico, consejo médico ni un sustituto del tratamiento profesional. No debe utilizarse para ignorar síntomas como mareos, dolor torácico o falta de aire inusual durante el ejercicio. Cualquier persona con una afección cardiovascular conocida, o cualquier persona que comience un nuevo programa de ejercicio después de un período de inactividad, debe consultar a un profesional sanitario cualificado antes de utilizar objetivos de frecuencia cardíaca para guiar el entrenamiento.
Factores que influyen en la estimación
Varias variables pueden afectar la fiabilidad de la estimación de Karvonen. La fórmula de frecuencia cardíaca máxima de 220 menos la edad es un promedio poblacional y no tiene en cuenta la variación individual: las frecuencias cardíacas máximas reales pueden diferir en 10 a 15 pulsaciones por minuto o más en cualquier dirección. La genética, el tamaño corporal, la altitud y el historial de entrenamiento influyen.
Los medicamentos son otra consideración importante. Los betabloqueantes, los bloqueadores de los canales de calcio y otros fármacos cardiovasculares pueden atenuar la respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio, haciendo que los objetivos basados en fórmulas sean inexactos. Cualquier persona que tome dichos medicamentos debe discutir los objetivos de frecuencia cardíaca para el ejercicio con el profesional que los prescribe, en lugar de confiar únicamente en una fórmula.
El estado de hidratación, la temperatura ambiente, el consumo de cafeína y el estrés emocional también pueden alterar temporalmente la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Estos factores significan que un objetivo calculado sobre el papel puede no coincidir perfectamente con las lecturas del mundo real en un día determinado.
Precisión y limitaciones
La fórmula de Karvonen proporciona una estimación más individualizada que los métodos basados únicamente en la edad, pero tiene limitaciones inherentes. La estimación subyacente de la frecuencia cardíaca máxima es imprecisa para muchas personas, y cualquier error en esa cifra se propaga a través de todo el cálculo. La fórmula también asume una relación lineal entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, lo cual se cumple razonablemente bien para la mayoría de las personas durante el ejercicio aeróbico submáximo, pero se vuelve menos fiable a intensidades muy bajas o muy altas.
La estimación debe tratarse como un punto de partida más que como un objetivo definitivo. Es esencial ajustar la intensidad en función de la percepción del esfuerzo, los patrones de respiración y el bienestar general. La fórmula no es adecuada para diagnosticar ninguna afección médica, prescribir tratamiento ni guiar el ejercicio en poblaciones clínicas sin supervisión profesional.
Aplicaciones prácticas en la planificación del ejercicio
A pesar de sus limitaciones, la fórmula de Karvonen sigue siendo una herramienta útil para estructurar el entrenamiento aeróbico. Puede ayudar a las personas a establecer zonas de frecuencia cardíaca para el calentamiento, la quema de grasa, la resistencia y los intervalos de alta intensidad. Los profesionales del fitness la utilizan a menudo para diseñar programas progresivos en los que la intensidad aumenta gradualmente a lo largo de semanas o meses.
Para quienes utilizan monitores de frecuencia cardíaca o dispositivos portátiles de fitness, el objetivo derivado de Karvonen puede introducirse como una zona personalizada, permitiendo que el dispositivo proporcione retroalimentación en tiempo real durante los entrenamientos. Esta combinación de un objetivo estimado y una monitorización objetiva puede favorecer sesiones de entrenamiento más consistentes y con un propósito definido.
Fuentes
- American Heart Association, "Target Heart Rates Chart," https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/target-heart-rates
- Karvonen, J., & Vuorimaa, T. (1988). Heart rate and exercise intensity during sports activities: Practical application. Sports Medicine, 5(5), 303–311. https://doi.org/10.7600/jspfsm1949.37.245
Registro editorial
Este artículo fue preparado por el Equipo Editorial de SoupCalc para proporcionar una explicación clara de la fórmula de Karvonen, sus pasos de cálculo y su papel en la estimación de objetivos de frecuencia cardíaca para el ejercicio. Las fuentes se comprobaron en la fecha indicada. El contenido no ha sido revisado por un profesional clínico colegiado. Se recomienda comentar los planes de ejercicio con un profesional sanitario cualificado. Autor: Equipo Editorial de SoupCalc Última revisión: 11 de agosto de 2026.