Calculadora de Calorías
Esta calculadora de calorías puede calcular cuántas calorías se necesitan por día para mantener, perder o ganar peso. Aprende sobre los diferentes tipos de calorías y sus efectos en el cuerpo humano.
Tabla de Contenidos
- Convertidor de Energía Alimentaria
- Ecuación de Mifflin-St. Jeor
- Ecuación Revisada de Harris-Benedict
- Fórmula de Katch-McArdle
- Calcular Calorías como Herramienta para Perder Peso
- Ciclismo "Zigzag" de Calorías
- ¿Cuáles Son Tus Necesidades Calóricas?
- ¿Qué Es una Caloría?
- Calorías en Alimentos Cotidianos
- Ejemplos de Planes de Comidas de 2000, 1500 y 1200 Calorías
- Calorías Estándar Quemadas por Actividades
- Fuentes de Alimentos que Proporcionan Energía
Puedes usar la calculadora de calorías para calcular cuántas calorías necesita una persona por día. También proporciona consejos simples para ganar o perder peso.
Convertidor de Energía Alimentaria
La siguiente herramienta convierte calorías y otras unidades de energía alimentaria comúnmente utilizadas.
Las conclusiones de esta calculadora de calorías dependen de promedios aproximados y se basan en muchas ecuaciones. La fórmula de Harris-Benedict fue una de las primeras fórmulas utilizadas para calcular la tasa metabólica basal (TMB) o la energía consumida mientras se está en reposo durante el día. Esta fórmula se actualizó en 1984 para hacerla más confiable.
Esta fórmula se utilizó hasta 1990 cuando se estableció la ecuación de Mifflin-St. Jeor. Actualmente, la ecuación de Mifflin-St. Jeor se considera el método más preciso para estimar la tasa metabólica basal.
La fórmula de Katch-McArdle estima el gasto energético diario en reposo (RDEE). Tiene en cuenta la masa corporal magra, mientras que las ecuaciones de Mifflin-St. Jeor y Harris-Benedict ignoran este factor.
La ecuación de Mifflin-St. Jeor es la más precisa de estas fórmulas para determinar la TMB. La fórmula de Katch-McArdle es más precisa para personas delgadas que conocen su porcentaje de grasa corporal.
La calculadora utiliza las siguientes tres fórmulas:
Ecuación de Mifflin-St. Jeor
| Género |
Fórmula |
| Hombre |
TMB = 10W + 6.25H - 5A + 5 |
| Mujer |
TMB = 10W + 6.25H - 5A - 161 |
Ecuación Revisada de Harris-Benedict
| Género |
Fórmula |
| Hombre |
TMB = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362 |
| Mujer |
TMB = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593 |
Fórmula de Katch-McArdle
| Género |
Fórmula |
| General |
TMB = 370 + 21.6(1 - F)W |
Donde:
- W - peso corporal en kg
- H - altura corporal en cm
- A - edad
- F - porcentaje de grasa corporal
Este resultado puede estimar cuántas calorías necesita consumir una persona en un día para mantener un peso constante. Una libra de alimento o 0.45 kg es equivalente a aproximadamente 3,500 calorías.
Las personas generalmente no están en reposo todo el día. Para estimar las calorías para mantener el peso de manera más realista, este número se multiplica por un factor de actividad (típicamente 1.2-1.95). Este factor se basa en el nivel de ejercicio habitual de una persona.
Los expertos recomiendan que para perder 1 libra por semana, se deben reducir 500 calorías de las necesidades calóricas diarias estimadas. Por ejemplo, si una persona necesita 2,500 calorías por día para mantener el peso, consumiendo 2,000 calorías por día durante la semana. En este caso, perdería 3500 calorías o una libra de peso.
Una combinación de buena nutrición y ejercicio físico es el mejor método para perder peso. No recomendamos reducir la ingesta calórica en más de 1,000 calorías por día. Perder más de 2 libras por semana puede poner al cuerpo en una condición peligrosa y puede ralentizar el metabolismo, produciendo rápidamente el efecto opuesto. Perder más de 2 libras por semana conduce a una reducción significativa en la masa muscular, disminuyendo así la tasa metabólica basal. Recuerda, la masa muscular reducida equivale a una tasa metabólica basal más baja.
Si una persona tiene una dieta poco saludable, los nutrientes esenciales requeridos por el cuerpo humano serán privados, lo que puede tener consecuencias graves. La deshidratación también puede causar una pérdida de peso rápida, lo cual es muy peligroso. Por lo tanto, mantener una dieta rica en nutrientes es crucial, especialmente durante el ejercicio y la dieta. El cuerpo necesita mantener los procesos metabólicos y restaurarse a sí mismo.
Algunos experimentos han demostrado que la pérdida de peso lograda a través del hambre extrema y la deshidratación puede tener consecuencias contraproducentes. El peso perdido tiende a regresar en forma de grasa, haciendo que la condición de una persona sea peor que antes de comenzar la dieta. Además de contar calorías, también se debe prestar atención a la necesidad del cuerpo de fibra y otros nutrientes.
Calcular Calorías como Herramienta para Perder Peso
En el nivel más básico, podemos dividir el método de pérdida de peso por conteo de calorías en varios pasos básicos:
1. Usa una de las siguientes fórmulas para estimar tu tasa metabólica basal
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle puede medir más precisamente tu tasa metabólica basal. Los resultados de estas fórmulas son todas estimaciones. Reducir 500 calorías de tu tasa metabólica basal no garantiza una pérdida de peso precisa de 1 libra por semana; podría ser menos o más.
2. Determina los objetivos de pérdida de peso
Generalmente hablando, un déficit calórico de aproximadamente 3500 calorías corresponde aproximadamente a una pérdida de peso de una libra (alrededor de 0.45 kg). Al consumir 500 calorías menos por día que la tasa metabólica basal estimada, puedes lograr una pérdida de peso semanal de aproximadamente 1 libra. Si quieres perder peso de manera más agresiva, considera reducir la ingesta calórica diaria hasta en 1,000 calorías.
Sin embargo, perder más de 2 libras por semana puede ser perjudicial para la salud. Si esperas perder peso más rápido que esta tasa, recomendamos consultar a un profesional de la salud o un dietista registrado.
3. Determina una estrategia de conteo de calorías para alcanzar tus objetivos
Muchas aplicaciones simples para teléfonos inteligentes pueden ayudarte a registrar calorías y niveles de actividad. La mayoría de los programas incluyen estimaciones de conteo de calorías para muchas comidas de marca o platos de restaurantes.
Pueden predecir calorías basadas en la cantidad de ingredientes específicos de alimentos. Para muchas personas, verificar el tamaño y peso de las comidas y calcular su contenido calórico puede ser bastante problemático. Por lo tanto, al igual que otros métodos, el conteo de calorías no es adecuado para todos.
Sin embargo, suponiendo que midas diligentemente y registres los conteos de calorías de algunas comidas regulares, y ya conozcas los niveles calóricos de estas comidas. En este caso, predecir la ingesta calórica se vuelve más fácil, y no necesitas pesar o evaluar los alimentos cada vez. Algunos sitios web también pueden proporcionar ayuda. Además, usar hojas de cálculo de Excel o diarios en papel también es una alternativa razonable.
4. Reconoce que la pérdida de peso no es el único aspecto de la salud y el estado físico a considerar
Necesitas considerar la pérdida o ganancia de grasa versus músculo. Monitorea tu rendimiento con el tiempo, y si es necesario, haz ajustes para alcanzar mejor tus objetivos.
Debido a variaciones en la ingesta de agua o la hora del día, el peso puede fluctuar significativamente. Es mejor recopilar datos de medición durante un período más largo, como una semana. Además, es mejor realizar mediciones bajo condiciones consistentes, como pesarse a primera hora de la mañana antes del desayuno, en lugar de intervalos aleatorios durante el día.
Ciclismo "Zigzag" de Calorías
El ciclismo "zigzag" de calorías es una estrategia dietética popular donde consumes menos calorías en algunos días y más calorías en otros días. Esta estrategia puede ayudar a prevenir que tu metabolismo se ralentice en respuesta a una ingesta calórica consistentemente baja.
¿Cuáles Son Tus Necesidades Calóricas?
Las necesidades calóricas de todos son diferentes, dependiendo de varios factores:
- Edad
- Género
- Peso
- Altura
- Nivel de actividad
- Objetivos (pérdida de peso, ganancia de peso o mantenimiento de peso)
Nuestra calculadora de calorías calcula tus necesidades calóricas personalizadas basadas en estos factores.
¿Qué Es una Caloría?
Una caloría es una unidad de energía utilizada para medir la energía almacenada en los alimentos. Nuestros cuerpos necesitan calorías para realizar funciones básicas como respirar, la circulación sanguínea y la reparación celular, así como para realizar actividades físicas.
Calorías en Alimentos Cotidianos
Aquí están los contenidos calóricos de algunos alimentos comunes:
- Una manzana mediana: aproximadamente 95 calorías
- Una rebanada de pan: aproximadamente 80 calorías
- Una taza de leche: aproximadamente 100 calorías
- Un huevo: aproximadamente 70 calorías
- Una taza de arroz: aproximadamente 200 calorías
- 100 gramos de pollo: aproximadamente 165 calorías
Ejemplos de Planes de Comidas de 2000, 1500 y 1200 Calorías
Plan de Comidas de 2000 Calorías (Mantenimiento de Peso)
- Desayuno: Avena con frutas y nueces (aproximadamente 400 calorías)
- Merienda de la mañana: Una manzana (aproximadamente 95 calorías)
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de vegetales y arroz integral (aproximadamente 500 calorías)
- Merienda de la tarde: Yogur (aproximadamente 150 calorías)
- Cena: Pescado a la parrilla con vegetales al vapor y batata (aproximadamente 600 calorías)
- Merienda de la noche: Un puñado de nueces (aproximadamente 250 calorías)
Plan de Comidas de 1500 Calorías (Pérdida de Peso)
- Desayuno: Batido de proteína (aproximadamente 300 calorías)
- Merienda de la mañana: Media manzana (aproximadamente 50 calorías)
- Almuerzo: Sopa de vegetales con una pequeña cantidad de pollo y pan (aproximadamente 400 calorías)
- Merienda de la tarde: Palitos de zanahoria (aproximadamente 25 calorías)
- Cena: Pescado a la parrilla con muchos vegetales (aproximadamente 500 calorías)
- Merienda de la noche: Yogur sin azúcar (aproximadamente 100 calorías)
Plan de Comidas de 1200 Calorías (Pérdida de Peso Rápida)
- Desayuno: Huevos cocidos y vegetales (aproximadamente 250 calorías)
- Merienda de la mañana: Rebanadas de pepino (aproximadamente 10 calorías)
- Almuerzo: Ensalada de vegetales con una pequeña cantidad de pollo (aproximadamente 300 calorías)
- Merienda de la tarde: Tomates cherry (aproximadamente 25 calorías)
- Cena: Vegetales al vapor con una pequeña cantidad de proteína (aproximadamente 400 calorías)
- Merienda de la noche: Gelatina sin azúcar (aproximadamente 50 calorías)
Calorías Estándar Quemadas por Actividades
Aquí están las calorías quemadas por hora por algunas actividades comunes (para un adulto de 155 libras):
- Caminar (3.5 mph): aproximadamente 280 calorías
- Correr (5 mph): aproximadamente 590 calorías
- Andar en bicicleta (12-14 mph): aproximadamente 570 calorías
- Nadar (intensidad moderada): aproximadamente 450 calorías
- Yoga: aproximadamente 180 calorías
- Entrenamiento de fuerza: aproximadamente 220 calorías
Fuentes de Alimentos que Proporcionan Energía
Una dieta saludable y equilibrada debe incluir estos tres macronutrientes:
- Carbohidratos (proporcionan 4 calorías por gramo)
- Proteínas (proporcionan 4 calorías por gramo)
- Grasas (proporcionan 9 calorías por gramo)
Elegir alimentos ricos en nutrientes como granos integrales, proteínas magras, grasas saludables y una variedad de frutas y vegetales puede asegurar que obtengas la energía y los nutrientes que necesitas.