Calculadora de conversión de ciclismo a carrera
Esta herramienta convierte una sesión de ciclismo en la sesión de carrera a pie que quema aproximadamente la misma energía, usando las bandas estándar de intensidad MET para el ciclismo y el coste energético de la carrera ampliamente aceptado. Introduce tu velocidad media de ciclismo, la duración del paseo y tu peso corporal, junto con el ritmo de carrera al que quieres entrenar, y la herramienta devuelve la distancia equivalente y cuánto tardarías en recorrerla a ese ritmo. Pueden usarla triatletas, quienes alternan deportes en sus desplazamientos y cualquiera que reparta sus minutos de cardio entre dos disciplinas para comparar sesiones. Esta página no lee archivos de datos del paseo, no estima la potencia al pedalear y no puede predecir tu rendimiento en carrera.
Método y fórmula
La intensidad del ciclismo se toma de las bandas de MET por velocidad del Compendium of Physical Activities:
| Velocidad (km/h) | MET |
|---|---|
| menos de 16 | 4.0 |
| 16 – 19 | 6.8 |
| 19 – 22.4 | 8.0 |
| 22.5 – 25.6 | 10.0 |
| 25.6 – 30.5 | 12.0 |
| 30.5 – 35 | 15.8 |
| 35 o más | 16.8 |
El gasto energético usa la ecuación estándar de calorías basada en el MET:
calorías = MET × 3.5 × peso (kg) ÷ 200 × minutos
El coste energético de la carrera se toma como unos 1.036 kcal por kilogramo de peso corporal y por kilómetro, así que la distancia de carrera equivalente es:
distancia de carrera = calorías ÷ (1.036 × peso (kg))
tiempo de carrera = distancia de carrera × ritmo (min/km)
Como las estimaciones de calorías del ciclismo y de la carrera escalan con el peso corporal, el peso se cancela en la conversión a distancia: el mismo paseo equivale a la misma distancia de carrera para ciclistas de cualquier peso. El peso sí influye en la cifra de calorías en sí misma.
Ejemplo resuelto
Para un paseo de 60 minutos a 25 km/h de un ciclista de 70 kg, convertido a una carrera de 5.5 min/km:
- Intensidad del ciclismo: 25 km/h cae en la banda 22.5–25.6 → 10.0 MET
- Calorías: 10.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 60 = 735 kcal
- Distancia de carrera: 735 ÷ (1.036 × 70) ≈ 10.14 km
- Tiempo de carrera: 10.14 × 5.5 ≈ 56 minutos
Como segundo ejemplo, un trayecto de 30 minutos a 18 km/h (6.8 MET) para el mismo ciclista quema unas 214 kcal, equivalentes a unos 2.95 km de carrera: unos 16 minutos al mismo ritmo.
Cómo interpretar el resultado
La sesión de carrera equivalente es una equivalencia energética, no una equivalencia de forma física. El ciclismo no tiene impacto y usa otros músculos, de modo que dos sesiones que queman la misma energía entrenan el cuerpo de forma distinta; la carrera se sentirá más dura en piernas y articulaciones que el paseo. El resultado sirve sobre todo para equilibrar el volumen energético semanal entre disciplinas o aproximar cuánto de tu plan de carrera ocupa un día de entrenamiento cruzado.
El campo de ritmo convierte la distancia en tiempo para que puedas agendar la sesión. Introduce un ritmo reciente y realista: usar un ritmo de competición que ahora no puedes sostener subestimará el tiempo necesario.
Precisión y límites
- Las bandas MET por velocidad son promedios poblacionales para ciclismo en llano. El viento en contra, las cuestas, los semáforos con paradas y arrancadas, la postura y el tipo de bicicleta (carretera, montaña, eléctrica) cambian la intensidad real, a veces con mucho.
- La ecuación de calorías es la forma estándar de energía bruta e incluye el metabolismo basal; es una estimación, no una medición. Si tienes medidores de potencia o de frecuencia cardíaca, son más precisos.
- La constante de coste de carrera 1.036 kcal/kg/km es un promedio para carrera constante en terreno llano; el trote muy lento, la carrera muy rápida y el terreno empinado se desvían de ella.
- La herramienta no es una prescripción de entrenamiento. El dolor, el riesgo de lesión y la carga cardiovascular no se trasladan uno a uno entre deportes; si empiezas a correr, aumenta el volumen de forma gradual.
Fuentes
- Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: segunda actualización de códigos y valores MET. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581 — bandas de velocidad y MET del ciclismo usadas en el paso de intensidad.
- Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. Coste energético de la carrera. J Appl Physiol. 1963;18(2):367–370 — la medición clásica detrás del coste por kilogramo casi constante de correr.
Registro editorial
- Autor: equipo editorial de SoupCalc
- Revisión del método: revisión de ingeniería de SoupCalc
- Última revisión: 2 de septiembre de 2026
- Alcance: bandas MET, fórmula de calorías, conversión a distancia, ejemplos, fuentes y correspondencia con las funciones reales de la herramienta