RM-Rechner - Wiederholungsmaximum-Rechner
RM steht für "Wiederholungsmaximum". Im Fitness-Training wird RM als das maximale Gewicht definiert, das eine Muskelgruppe bei korrekter Form für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen schaffen kann. Wenn Sie zum Beispiel beim Bankdrücken maximal 5 Wiederholungen mit 60 kg schaffen, beträgt Ihr 5RM beim Bankdrücken 60 kg.
Was ist RM?
RM (Wiederholungsmaximum) stellt das maximale Gewicht dar, das eine Muskelgruppe bei korrekter Bewegungsausführung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen schaffen kann. Es ist ein sehr wichtiges Konzept im Krafttraining, das Trainierenden hilft, geeignete Trainingsgewichte zu bestimmen.
Anwendungen von RM
Trainingsprogrammgestaltung: Verschiedene RM-Bereiche entsprechen verschiedenen Trainingszielen
- 1-3RM: Hauptsächlich zur Entwicklung der Maximalstärke
- 6-12RM: Hauptsächlich zur Entwicklung der Muskelmasse (Muskelhypertrophie)
- 15-20RM: Hauptsächlich zur Entwicklung der Muskelausdauer
Bewertung des Trainingsniveaus: Der 1RM-Test (ein Wiederholungsmaximum) kann das Kraftniveau bewerten
Personalisiertes Training entwerfen: Geeignete Trainingsgewichte basierend auf persönlichen Fähigkeiten und Zielen auswählen
Berechnungsformel
Wir verwenden die Epley-Formel zur Berechnung des 1RM:
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Wenn Sie zum Beispiel 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 50 kg schaffen, beträgt Ihr 1RM:
1RM = 50 × (1 + 10 ÷ 30) = 50 × 1,33 = 66,67 kg
Verwendung des RM-Rechners
- Geben Sie das Gewicht ein, das Sie schaffen (kg)
- Geben Sie die Anzahl der Wiederholungen ein, die Sie schaffen
- Klicken Sie auf die Schaltfläche "Berechnen", um Ihr 1RM zu erhalten
- Sehen Sie sich die folgende Tabelle an, um die Gewichte für verschiedene RM-Werte zu verstehen
RM-Referenztabelle
Basierend auf dem berechneten 1RM können Sie in der folgenden Tabelle nachsehen, um geeignete Gewichte für verschiedene Trainingsziele zu bestimmen:
| Trainingsziel |
RM-Bereich |
Gewichtsprozentsatz |
| Maximale Kraft |
1-3RM |
90-100% |
| Muskelwachstum |
6-12RM |
70-80% |
| Muskelausdauer |
15-20RM |
60-70% |
Hinweise
- Sicherheit an erster Stelle: Bei 1RM-Tests stellen Sie sicher, dass professionelle Anleitung oder ein Spotter vorhanden ist
- Ausreichendes Aufwärmen: Vor dem Test muss ausreichend aufgewärmt werden
- Progressive Belastung: Beeilen Sie sich nicht mit der Gewichtserhöhung, achten Sie auf die richtige Form
- Individuelle Unterschiede: Die Kraftleistung ist bei jedem anders, nur zur Orientierung
- Anwendungsbereich: Dieser Rechner eignet sich für die meisten Freihantelübungen
Durch die richtige Anwendung des RM-Konzepts können Sie Ihr Trainingsprogramm wissenschaftlicher gestalten und bessere Trainingsergebnisse erzielen.