Epley-Ein-Wiederholungs-Maximum-Schätzung
Ein Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) ist die größte Last, die eine Person bei einer bestimmten Übung mit akzeptabler Technik einmal bewältigen kann. Dieser Rechner schätzt das 1RM aus einem submaximalen Satz. Er kann helfen, einen absolvierten Trainingssatz zu beschreiben, aber er prüft weder Technik, Ermüdung, Schmerzen, Geräteaufbau noch die Bereitschaft, einen schweren Versuch zu unternehmen.
Methode und Formel
Für Sätze mit zwei oder mehr Wiederholungen verwendet das Werkzeug die Epley-Gleichung:
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Bei einer ausgeführten Wiederholung ist die Schätzung das eingegebene Gewicht selbst. Dieser Sonderfall verhindert, dass eine bekannte Einzelwiederholung durch Extrapolation um 3,33 % schwerer gemacht wird.
Die Eingabe akzeptiert 1 bis 12 Wiederholungen und ein positives Gewicht. Die Ergebnistabelle schätzt die Lasten für eine bis zehn Wiederholungen durch algebraische Umstellung derselben Gleichung. Sie vermischt keine Prozentsätze oder Formeln aus einem anderen Modell.
Durchgerechnetes Beispiel
Angenommen, eine Person absolviert 50 kg für 10 Wiederholungen:
50 × (1 + 10 ÷ 30) = 66,67 kg
Die Zahl ist eine Modellschätzung, kein Nachweis, dass die Person sicher 66,67 kg einmal bewältigen kann. Übungsauswahl, Bewegungsumfang, Wiederholungsgeschwindigkeit, Pausen und Messgenauigkeit können die Beziehung zwischen einem Wiederholungssatz und einem echten Maximum verändern.
Wie das Ergebnis zu interpretieren ist
Verwenden Sie die Schätzung als konsistente Vergleichsreferenz für dieselbe Übung unter ähnlichen Bedingungen. Beispielsweise kann der Vergleich von Schätzungen aus zwei gut dokumentierten Bankdrück-Sätzen einen Trend aufzeigen, ohne dass häufige Maximalkrafttests erforderlich sind.
Vergleichen Sie Schätzungen nicht über unterschiedliche Bewegungen hinweg, als würden sie eine universelle Kraftwertzahl messen. Eine Kniebeuge-Schätzung und eine Schulterdrücken-Schätzung spiegeln unterschiedliche Bewegungsmuster und Muskelgruppen wider.
Grenzen und Trainingssicherheit
- Der Schätzfehler wächst, je weiter sich ein Satz von einer Einzelwiederholung entfernt. Veröffentlichte Validierungsarbeiten weisen darauf hin, dass lineare 1RM-Gleichungen im Allgemeinen nicht mehr als zehn Wiederholungen verwenden sollten; diese Oberfläche erlaubt aus Kompatibilitätsgründen bis zu 12, aber Ergebnisse oberhalb von zehn verdienen besondere Vorsicht.
- Die Gleichung setzt voraus, dass der eingegebene Satz mit gleichbleibendem Bewegungsumfang ausgeführt wurde und nahe der aktuellen Wiederholungsgrenze der Person endete. Ein zu frühes Abbrechen kann die Leistungsfähigkeit unterschätzen; eine beeinträchtigte Technik kann die Eingabe unbrauchbar machen.
- Die Schätzung schreibt keine Last, keinen Trainingsplan und keinen sicheren Versuch vor. Schweres Heben kann Verletzungen verursachen. Verwenden Sie geeignete Ausrüstung, progressive Belastungssteigerung, kompetente Aufsicht oder gegebenenfalls einen Sicherungspartner und hören Sie auf, wenn Schmerzen oder besorgniserregende Symptome auftreten.
- Erkrankungen, Schwangerschaft, kürzliche Operationen, Verletzungen oder mangelnde Vertrautheit mit Krafttraining können eine individuelle Beratung durch eine qualifizierte Gesundheits- oder Sportfachkraft erfordern.
Quellen
- LeSuer et al., The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift — Vergleich von Vorhersagegleichungen und Grenzen der Wiederholungszahl.
- National Strength and Conditioning Association, NSCA's Guide to Tests and Assessments — fachlicher Kontext zur Auswahl und Durchführung von Krafttests.
Redaktioneller Nachweis
Verfasst und manuell geprüft vom Redaktionsteam von SoupCalc. Letzte Überprüfung: 11. August 2026. Es war kein externer medizinischer Gutachter beteiligt. Dieser Bildungsrechner stellt keine medizinische Beratung dar und ist bis zum Abschluss aller freigegebenen Lokalisierungen nicht für die Indexierung und Werbung freigegeben.