Karvonen-Formel-Rechner
Die Karvonen-Formel ist eine wissenschaftliche Methode zur Berechnung der Zielherzfrequenz, auch bekannt als die Herzfrequenzreserve-Methode. Sie berücksichtigt die individuelle Ruheherzfrequenz und ermöglicht eine genauere Bestimmung der Herzfrequenzbereiche, die für verschiedene Trainingsintensitäten geeignet sind.
Was ist die Karvonen-Formel?
Die Karvonen-Formel wurde vom finnischen Physiologen Martti Karvonen entwickelt und gilt als Goldstandard für die Berechnung der Zielherzfrequenz. Im Vergleich zu einfachen prozentualen Berechnungen der maximalen Herzfrequenz berücksichtigt die Karvonen-Formel die individuelle Ruheherzfrequenz, was die Ergebnisse personalisierter macht.
Die Karvonen-Formel
Der mathematische Ausdruck der Karvonen-Formel lautet:
Zielherzfrequenz = (Maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) × Trainingsintensitätsprozentsatz + Ruheherzfrequenz
Wobei:
- Die maximale Herzfrequenz verwendet typischerweise die vereinfachte Formel: 220 - Alter
- Die Ruheherzfrequenz ist die Herzfrequenz, wenn eine Person vollständig in Ruhe ist
- Der Trainingsintensitätsprozentsatz hängt von den Trainingszielen ab
Wie man diesen Rechner verwendet
- Geben Sie Ihr Alter ein
- Geben Sie Ihre Ruheherzfrequenz ein (am besten direkt nach dem Aufwachen messen)
- Passen Sie den Trainingsintensitäts-Schieberegler an, um Ihre gewünschte Trainingsintensität auszuwählen
- Klicken Sie auf die Schaltfläche "Berechnen", um Ihre Zielherzfrequenz zu erhalten
Herzfrequenzbereich-Beschreibungen
Basierend auf der Karvonen-Formel können Herzfrequenzen in die folgenden Bereiche unterteilt werden:
Aufwärmbereich (50-60%)
- Geeignet für: Aufwärmübungen, Abkühlungsaktivitäten
- Effekte: Verbessert die Durchblutung, bereitet auf das Training vor
Fettverbrennungsbereich (60-70%)
- Geeignet für: Langzeit-, niedrigintensives Ausdauertraining
- Effekte: Verbrennt hauptsächlich Fett, verbessert die Ausdauer
Aerobbereich (70-80%)
- Geeignet für: Moderat intensives Ausdauertraining
- Effekte: Verbessert die kardiovaskuläre Funktion, erhöht die aerobe Kapazität
Anaerobbereich (80-90%)
- Geeignet für: Hochintensives Intervalltraining
- Effekte: Verbessert die anaerobe Schwelle, erhöht die sportliche Leistung
Maximalanstrengungsbereich (90-100%)
- Geeignet für: Kurzzeitiges, maximal intensives Training
- Effekte: Verbessert die maximale sportliche Kapazität, sollte mit Vorsicht verwendet werden
Wie man die Ruheherzfrequenz misst
Der beste Weg, um die Ruheherzfrequenz zu messen:
- Direkt nach dem Aufwachen am Morgen messen
- Eine sitzende oder liegende Position beibehalten, in einem entspannten Zustand
- Ein Herzfrequenzüberwachungsgerät verwenden oder manuell den Puls für 1 Minute messen
- Mehrere aufeinanderfolgende Tage messen und den Durchschnitt nehmen
Vorsichtsmaßnahmen
- Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz in der Karvonen-Formel ist vereinfacht; die tatsächliche maximale Herzfrequenz ist von Person zu Person unterschiedlich
- Bestimmte Medikamente können die Herzfrequenz beeinflussen; bei Fragen einen Arzt konsultieren
- Anfänger sollten mit niedrigerer Intensität beginnen und schrittweise steigern
- Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen bitte unter ärztlicher Anleitung trainieren
Häufig gestellte Fragen
Wie unterscheidet sich die Karvonen-Formel von anderen Herzfrequenzberechnungsmethoden?
Die Karvonen-Formel berücksichtigt die individuelle Ruheherzfrequenz, während einfache Methoden nur einen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz verwenden. Dies macht die Karvonen-Formel personalisierter, besonders geeignet für Menschen mit guter körperlicher Fitness.
Wie sollte die Trainingsintensität ausgewählt werden?
Die Wahl der Trainingsintensität hängt von Ihren Trainingszielen ab:
- Fettabbau: 60-70% Intensität
- Ausdauer verbessern: 70-80% Intensität
- Sportliche Leistung verbessern: 80-90% Intensität
Ändert sich die Ruheherzfrequenz?
Ja, die Ruheherzfrequenz sinkt mit zunehmender körperlicher Fitness. Menschen, die regelmäßig trainieren, haben normalerweise eine niedrigere Ruheherzfrequenz. Es wird empfohlen, monatlich neu zu messen.