Radfahren-zu-Laufen-Umrechner
Dieses Werkzeug übersetzt eine Radfahrt in die Laufeinheit, die ungefähr dieselbe Energie verbraucht, und nutzt dafür die Standard-MET-Intensitätsbänder (metabolisches Äquivalent) für Radfahren sowie den allgemein anerkannten Energiekosten des Laufens. Geben Sie Ihre durchschnittliche Radgeschwindigkeit, die Fahrtdauer und Ihr Körpergewicht ein, dazu das Lauftempo, in dem Sie trainieren möchten, und das Werkzeug nennt die äquivalente Laufdistanz sowie die Zeit, die Sie dafür in Ihrem Tempo bräuchten. Triathleten, Pendler, die Sportarten kombinieren, und alle, die ihre Cardio-Minuten auf zwei Sportarten verteilen, können damit Einheiten vergleichen. Diese Seite liest keine Dateien mit Fahrtdaten, schätzt keine Tretleistung und sagt Ihre Laufresultate nicht voraus.
Methode und Formel
Die Radintensität stammt aus den Geschwindigkeits-MET-Bändern des Compendium of Physical Activities:
| Geschwindigkeit (km/h) | MET |
|---|---|
| unter 16 | 4.0 |
| 16 – 19 | 6.8 |
| 19 – 22.4 | 8.0 |
| 22.5 – 25.6 | 10.0 |
| 25.6 – 30.5 | 12.0 |
| 30.5 – 35 | 15.8 |
| 35 und mehr | 16.8 |
Der Energieverbrauch wird mit der Standard-Kalorienformel auf MET-Basis berechnet:
Kalorien = MET × 3.5 × Gewicht (kg) ÷ 200 × Minuten
Die Energiekosten des Laufens werden mit etwa 1.036 kcal je Kilogramm Körpergewicht und Kilometer angesetzt; die äquivalente Laufdistanz beträgt daher:
Laufdistanz = Kalorien ÷ (1.036 × Gewicht (kg))
Laufzeit = Laufdistanz × Pace (min/km)
Weil die Kalorienschätzungen für Radfahren und Laufen beide mit dem Körpergewicht skalieren, kürzt sich das Gewicht bei der Distanzumrechnung heraus — dieselbe Fahrt entspricht für Radfahrer jedes Gewichts derselben Laufdistanz. Auf die Kalorienzahl selbst wirkt das Gewicht weiterhin.
Durchgerechnetes Beispiel
Für eine 60-minütige Fahrt mit 25 km/h eines 70 kg schweren Fahrers, umgerechnet in einen Lauf mit 5.5 min/km:
- Radintensität: 25 km/h fällt in das Band 22.5–25.6 → 10.0 MET
- Kalorien: 10.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 60 = 735 kcal
- Laufdistanz: 735 ÷ (1.036 × 70) ≈ 10.14 km
- Laufzeit: 10.14 × 5.5 ≈ 56 Minuten
Als zweites Beispiel verbrennt ein 30-minütiger Arbeitsweg mit 18 km/h (6.8 MET) für denselben Fahrer rund 214 kcal — das entspricht etwa 2.95 km Laufen, also rund 16 Minuten im selben Tempo.
Was das Ergebnis bedeutet
Die äquivalente Laufeinheit ist eine Energieübereinstimmung, keine Übereinstimmung des Trainingseffekts. Radfahren ist impactfrei und nutzt andere Muskeln, deshalb trainieren zwei Einheiten mit gleichem Energieverbrauch den Körper unterschiedlich; der Lauf fühlt sich in Beinen und Gelenken deutlich härter an als die Fahrt. Das Ergebnis eignet sich am besten, um den wöchentlichen Energieumfang zwischen zwei Sportarten auszubalancieren oder grob abzuschätzen, wie viel Laufumfang ein Cross-Training-Tag vertritt.
Das Tempo-Feld rechnet Distanz in Zeit um, damit Sie die Einheit einplanen können. Geben Sie ein aktuelles, ehrliches Lauftempo ein — ein Renntempo, das Sie derzeit nicht halten können, unterschätzt den Zeitaufwand.
Genauigkeit und Grenzen
- Die MET-Geschwindigkeitsbänder sind Bevölkerungsdurchschnitte für Radfahren auf ebener Straße. Gegenwind, Anstiege, Stop-and-Go an Ampeln, Sitzposition und Fahrradtyp (Rennrad, Mountainbike, E-Bike) verändern die tatsächliche Intensität, teils erheblich.
- Die Kalorienformel ist die Standardform der Bruttoenergie und schließt die Ruheverbrennung ein; sie ist eine Schätzung, keine Messung. Eigene Leistungs- oder Pulsmesser, falls vorhanden, sind genauer.
- Die Laufkostenkonstante 1.036 kcal/kg/km ist ein Durchschnitt für gleichmäßiges Laufen auf ebenem Boden; sehr langsames Joggen, sehr schnelles Laufen und steiles Gelände weichen davon ab.
- Das Werkzeug ist keine Trainingsverschreibung. Schmerz, Verletzungsrisiko und kardiale Belastung übertragen sich nicht Eins-zu-Eins zwischen den Sportarten; Laufanfänger sollten ihren Umfang schrittweise steigern.
Quellen
- Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: zweite Aktualisierung der Codes und MET-Werte. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581 — die Geschwindigkeits-MET-Bänder für Radfahren, die der Intensitätsschritt verwendet.
- Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. Energiekosten des Laufens. J Appl Physiol. 1963;18(2):367–370 — die klassische Messung hinter dem nahezu konstanten Energiekosten pro Kilogramm beim Laufen.
Redaktioneller Nachweis
Verfasst vom Redaktionsteam von SoupCalc; die Methodenprüfung erfolgte durch das Engineering-Review von SoupCalc. MET-Bänder, Kalorienformel, Distanzumrechnung, Beispiele, Quellenlinks und die tatsächlichen Funktionen der Seite wurden geprüft. Letzte Überprüfung: 2. September 2026.