تقدير أقصى تكرار واحد بمعادلة Epley
أقصى تكرار واحد (1RM) هو أكبر حمل يمكن رفعه مرة واحدة لتمرين محدد بتقنية مقبولة. تقدّر الحاسبة 1RM من مجموعة دون الحد الأقصى. قد تصف مجموعة مكتملة، لكنها لا تختبر التقنية أو التعب أو الألم أو إعداد المعدات أو الاستعداد لرفع ثقيل.
الطريقة والصيغة
لمجموعات من تكرارين فأكثر تطبق:
1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)
عند تكرار واحد مكتمل يكون التقدير هو الوزن المدخل نفسه، كي لا تزيد رفعة معروفة 3.33% بالاستقراء.
تقبل الأداة 1 إلى 12 تكراراً ووزناً موجباً. يقدّر جدول النتائج أحمال 1–10 تكرارات بإعادة ترتيب المعادلة نفسها، ولا يخلط نسباً أو نموذجاً آخر.
مثال محلول
إذا أكمل شخص 50 kg لعشرة تكرارات:
50 × (1 + 10 ÷ 30) = 66.67 kg
الرقم تقدير نموذج، وليس دليلاً على إمكان رفع 66.67 kg بأمان مرة واحدة. يغير اختيار التمرين والمدى والسرعة والراحة ودقة القياس العلاقة.
تفسير النتيجة
استخدم التقدير كمرجع ثابت للتمرين نفسه وظروف متشابهة. قد تبين مقارنة مجموعتين موثقتين اتجاهاً دون اختبار أقصى متكرر.
لا تقارن تمارين مختلفة كأنها درجة قوة عالمية؛ فتقدير القرفصاء والضغط الكتفي يعكسان حركات ومجموعات عضلية مختلفة.
الحدود وسلامة التدريب
- يزيد الخطأ كلما ابتعدت المجموعة عن تكرار واحد. تحذر أعمال التحقق من تجاوز عشرة تكرارات للمعادلات الخطية؛ تسمح الواجهة بـ12 للتوافق لكن ما فوق 10 يحتاج حذراً إضافياً.
- تفترض المعادلة مدى حركة ثابتاً وأن المجموعة انتهت قرب حد التكرار. التوقف المبكر أو التقنية المتدهورة يجعل الإدخال غير ممثل.
- لا تصف النتيجة حملاً أو خطة أو محاولة آمنة. استخدم معدات مناسبة وزيادة تدريجية وإشرافاً أو مراقباً حيث يلزم، وتوقف عند الألم أو الأعراض المقلقة.
- قد تتطلب الحالات الطبية والحمل والجراحة الحديثة والإصابة أو عدم الخبرة نصيحة فردية مؤهلة.
المصادر
- LeSuer et al., The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift
- National Strength and Conditioning Association, NSCA's Guide to Tests and Assessments
السجل التحريري
- المؤلف: فريق تحرير SoupCalc
- مراجعة الطريقة: مراجعة محتوى اللياقة في SoupCalc
- آخر مراجعة: 11 أغسطس 2026
- النطاق: معادلة Epley وحالة التكرار الواحد وحدود الإدخال والمثال والأدلة والسلامة؛ لم يشارك مراجع طبي خارجي