حاسبة تحويل ركوب الدراجة إلى الجري

حاسبة تحويل ركوب الدراجة إلى الجري

تحوّل هذه الأداة جلسة ركوب دراجة إلى جلسة جري تحرق طاقةً تقريباً مساوية، مستخدمةً فئات الشدة القياسية MET (المكافئ الأيضي) لركوب الدراجات وكلفة الطاقة المعتمدة على نطاق واسع للجري. أدخل متوسط سرعة الدراجة ومدة الرحلة ووزن جسمك، مع إيقاع الجري الذي تريد التدريب عليه، فتُعيد الأداة مسافة الجري المكافئة والزمن اللازم لها بإيقاعك. يستفيد منها رياضيو الثلاثي والذين يمزجون الرياضات في تنقلاتهم وكل من يوازن دقائق التمرين الهوائي بين رياضتين لمقارنة الجلسات. لا تقرأ هذه الصفحة ملفات بيانات الرحلة، ولا تقدّر قدرة الدوس، ولا تستطيع التنبؤ بأدائك في الجري.

الطريقة والصيغة

تُؤخذ شدة ركوب الدراجة من فئات MET المقسمة حسب السرعة في مرجع «ملخص الأنشطة البدنية» (Compendium of Physical Activities):

يُحسب الإنفاق الحراري بالصيغة القياسية المعتمدة على MET:

السعرات الحرارية = MET × 3.5 × الوزن (kg) ÷ 200 × الدقائق

تُؤخذ كلفة الطاقة في الجري بنحو 1.036 kcal لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل كيلومتر، لذا تكون مسافة الجري المكافئة:

مسافة الجري = السعرات الحرارية ÷ (1.036 × الوزن (kg))

زمن الجري = مسافة الجري × الإيقاع (min/km)

لأن تقديرات السعرات الحرارية في ركوب الدراجة والجري معاً تتناسب مع وزن الجسم، يُختصر الوزن من حساب المسافة — الرحلة نفسها تقابل مسافة جري واحدة نفسها لدى راكبي الدراجات بأي وزن. يبقى الوزن مؤثراً في رقم السعرات نفسه.

مثال محلول

راكب وزنه 70 kg يقود 60 دقيقة بسرعة 25 km/h، والتحويل إلى جري بإيقاع 5.5 min/km:

• شدة ركوب الدراجة: 25 km/h تقع في فئة 22.5–25.6 → 10.0 MET
• السعرات الحرارية: 10.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 60 = 735 kcal
• مسافة الجري: 735 ÷ (1.036 × 70) ≈ 10.14 km
• زمن الجري: 10.14 × 5.5 ≈ 56 دقيقة

وفي مثال ثانٍ، رحلة تنقّل مدتها 30 دقيقة بسرعة 18 km/h (6.8 MET) للراكب نفسه تحرق نحو 214 kcal، أي ما يعادل نحو 2.95 km من الجري — نحو 16 دقيقة بالإيقاع نفسه.

معنى النتيجة

جلسة الجري المكافئة تطابق في الطاقة لا في الأثر التدريبي. ركوب الدراجة بلا صدمات ويستخدم عضلات مختلفة، فجلستان تستهلكان الطاقة نفسها تدرّبان الجسم بشكل مختلف؛ وسيكون الجري أثقل على الساقين والمفاصل من الرحلة. أفضل استخدام للنتيجة هو موازنة حجم الطاقة الأسبوعي بين الرياضتين أو تقدير تقريبي لما يساويه يوم تدريب متقاطع من خطة الجري.

حقل الإيقاع يحوّل المسافة إلى زمن لتتمكن من جدولة الجلسة. أدخل إيقاعاً حديثاً تستطيع الحفاظ عليه فعلاً؛ فاستخدام إيقاع سباق لا تقدر عليه الآن يقلل تقدير الوقت اللازم.

الدقة والحدود

• فئات MET حسب السرعة متوسطات سكانية لركوب الدراجات على طريق مستوٍ. الرياح المعاكسة والمنحدرات وتوقف الإشارات وانطلاقها ووضعية الجلوس ونوع الدراجة (طريق، جبل، مساعدة كهربائية) تغيّر الشدة الفعلية أحياناً بكثير.
• معادلة السعرات الحرارية هي الصيغة القياسية للطاقة الكلية وتشمل الأيض أثناء الراحة؛ إنها تقدير لا قياس، وأجهزة قياس القدرة أو معدل نبض القلب إن وُجدت فهي أدق منها.
• ثابت كلفة الجري 1.036 kcal/kg/km متوسط للجري المنتظم على أرض مستوية؛ فالهرولة البطيئة جداً والجري السريع جداً والأرض الوعرة تنحرف عنه.
• الأداة ليست وصفة تدريب. الألم وخطر الإصابة والحمل القلبي الوعائي لا تنتقل واحداً لواحد بين الرياضتين؛ ومن جديد على الجري فليزداد حجمه تدريجياً.

المصادر

• Ainsworth BE وآخرون. 2011 ملخص الأنشطة البدنية: التحديث الثاني للرموز وقيم MET. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581 — فئات سرعة الدراجة وMET المستخدمة في خطوة تحديد الشدة.
• Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. كلفة الطاقة في الجري. J Appl Physiol. 1963;18(2):367–370 — القياس الكلاسيكي الذي تقوم عليه ثبات كلفة الجري تقريباً لكل كيلوغرام.

السجل التحريري

• المؤلف: فريق تحرير SoupCalc
• مراجعة الطريقة: مراجعة SoupCalc الهندسية
• آخر مراجعة: 2 سبتمبر 2026
• النطاق: فئات MET وصيغة السعرات الحرارية وتحويل المسافة والأمثلة والمصادر ووظائف الأداة الفعلية