Epley 1RM 估算计算器

Epley 一次最大重复重量估算

一次最大重复重量 1RM 是一个人在指定动作中以可接受技术完成一次的最大负重。这个计算器根据一组次最大负重训练估算 1RM，可用于描述已经完成的训练组，但无法检查动作技术、疲劳、疼痛、器械设置或尝试大重量的准备情况。

完成两次及以上重复时，程序采用 Epley 公式。

1RM = 重量 ×（1 + 重复次数 ÷ 30）

如果只完成了一次重复，估算值就等于输入重量。这个特殊处理可以避免把已知的一次最大负重再外推增加 3.33%。

重复次数输入范围为 1 至 12 次，重量必须大于零。结果表用同一个方程经过代数变换，估算完成 1 至 10 次重复时的负重，不会混用其他模型的百分比或公式。

假设训练者用 50 kg 完成 10 次重复。

50 ×（1 + 10 ÷ 30）= 66.67 kg

这个数字是模型估算，不能证明训练者能够安全完成一次 66.67 kg。动作选择、活动范围、重复速度、休息和测量精度都会改变训练组与真实最大重量的关系。

可以把估算值作为同一动作、相近条件下的连续记录参考。例如，比较两组记录完整的卧推数据，可能观察到变化趋势，同时减少频繁测试最大重量的需要。

不同动作的估算值不能当成同一种通用力量分数。深蹲和肩上推举涉及不同动作模式及肌群，两个结果不能直接横向比较。

训练组距离一次重复越远，预测误差通常越大。已发表的验证研究提示，线性 1RM 方程通常不宜使用超过 10 次的重复。界面为兼容性允许最多 12 次，但超过 10 次时应更加谨慎
公式假定输入训练组采用一致活动范围，并接近当前重复极限。提前停止可能低估能力，动作已经变形的训练组则不适合作为输入
估算值不会给出训练负重、训练计划或安全尝试建议。大重量训练可能受伤，应使用合适器械、逐步增加负重，并在需要时安排合格指导或保护人员。出现疼痛或异常症状应停止训练
患有疾病、处于孕期、近期接受手术、存在损伤或不熟悉抗阻训练时，可能需要合格医疗或运动专业人员提供个体建议