卡路里计算器
卡路里计算器可以帮助您计算每天需要多少卡路里来维持、减重或增重。了解不同类型卡路里及其对人体的影响。
目录
- 食物能量转换器
- Mifflin-St. Jeor公式
- Harris-Benedict修正方程
- Katch-McArdle公式
- 计算卡路里是一种减肥工具
- 卡路里"之"字形循环
- 您的卡路里需求量是多少？
- 什么是卡路里
- 日常食物中的卡路里
- 2000卡路里、1500卡路里和1200卡路里膳食计划样本
- 标准活动消耗的卡路里
- 提供能量的食物来源
您可以使用卡路里计算器计算一个人每天需要多少卡路里。它还能提供简单的增重或减肥建议。
食物能量转换器
以下工具可转换卡路里和其他常用食物能量单位。
本卡路里计算器的结论取决于近似平均值，并基于许多方程式。Harris-Benedict公式是最早用于计算基础代谢率（BMR）或每天静止时消耗的能量的公式之一。该公式于1984年更新，使其更加可靠。
该公式一直沿用到1990年，直到Mifflin-St. Jeor公式被成立时。目前，Mifflin-St. Jeor公式被认为是估算基础代谢率最准确的方法。
Katch-McArdle公式估算静息日能量消耗（RDEE）。它考虑了瘦体重，而Mifflin-St. Jeor公式和Harris-Benedict公式则忽略了这一点。
Mifflin-St. Jeor公式是这些公式中确定BMR最准确的。Katch-McArdle公式对于知道自己体脂百分比的瘦人来说更为准确。
计算器使用以下三个公式：
Mifflin-St. Jeor公式
| 性别 |
公式 |
| 男性 |
BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5 |
| 女性 |
BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 |
Harris-Benedict修正方程
| 性别 |
公式 |
| 男性 |
BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362 |
| 女性 |
BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593 |
Katch-McArdle公式
| 性别 |
公式 |
| 通用 |
BMR = 370 + 21.6(1 - F)W |
其中：
- W - 体重（公斤）
- H - 身高（厘米）
- A - 年龄
- F - 体脂百分比
这一结果可以估算出一个人一天摄入多少卡路里才能保持体重不变。一磅食物或0.45千克相当于约3,500卡路里。
人一般不会整天都处于休息状态。为了更真实地估算维持体重的热量，这个数字要乘以一个活动系数（通常为1.2-1.95）。该系数基于一个人通常的运动量。
专家建议，如果想每周减掉1磅，就应从每天估计需要的热量中减少500卡路里。例如，假设一个人每天需要2,500卡路里来维持体重，一周内每天摄入2,000卡路里。在这种情况下，他们可以减少3500卡路里或一磅体重。
良好的营养和体育锻炼相结合是减肥的最佳方法。我们不建议每天减少超过1,000卡路里的热量消耗。每周减重超过2磅可能会让身体进入危险的状况，并且会让新陈代谢减慢，很快就会产生相反的效果。每周减重超过2磅会导致肌肉明显减少，从而降低基础代谢率。记住，肌肉量减少等于基础代谢率降低。
如果一个人有不健康的饮食，那么他的人体必需的营养素就会被剥夺，这样会造成严重后果。脱水还会导致体重急剧下降，这是非常危险的。因此，保持营养丰富的饮食至关重要，尤其是在运动和节食期间。身体需要维持新陈代谢过程，恢复自身机能。
一些实验表明，通过极度饥饿和脱水达到的减肥效果会造成适得其反的后果。减掉的体重往往会以脂肪的形式恢复，使人的状况比开始节食时更糟糕。除了计算卡路里之外，还必须注意身体对纤维和其他营养物质的需求。
计算卡路里是一种减肥工具
在最基本的层面上，我们可以将计算卡路里的减肥方法分为几个基本步骤：
1. 使用下列公式之一估算你的基础代谢率
如果你知道自己的体脂百分比，Katch-McArdle公式可以更准确地测量出你的基础代谢率。这些公式的结果都是估计值。从你的基础代谢率中减少500卡路里并不能保证每周准确减重1磅，它可能更少，也可能更多。
2. 确定减肥目标
一般来说，大约3500卡路里的热量赤字大致相当于体重减轻一磅（约0.45千克）。将每天摄入的热量比估计的基础代谢率低500卡路里后，就能达到每周减重约1磅的目标。如果想更积极地减轻体重，可以考虑将每天摄入的热量减少多达1,000卡路里。
不过，每周减重超过2磅可能会对健康造成危害。如果你希望减重超过这个速度，我们建议你咨询医疗保健专业人士或注册营养师。
3. 确定卡路里计算策略，努力实现目标
许多简单的智能手机应用程序可以帮助你记录卡路里和活动量。大多数的程序都包含许多品牌餐点或餐厅餐盘的卡路里估计值。
它们可以根据特定食物成分的数量预测卡路里。对许多人来说，检查饭菜的大小和重量并计算其卡路里含量是一件相当麻烦的事。因此，和其他方法一样，卡路里计算并不适合所有人。
不过，假设你勤奋地测量并记录了一些平常膳食中的卡路里数量，而你已经知道这些膳食的卡路里水平。这样一来，预测卡路里摄入量就变得更容易，你亦无需每次都称重或评估食物。一些网站也可以提供帮助。另外，利用Excel表格或纸质日记也是一种合理的替代方法。
4. 认识到减轻体重并不是健康和健身需要考虑的唯一方面
你需要考虑脂肪与肌肉的损耗或增加。随着时间的推移监测自己的表现，如有必要，你亦可进行调整以更好地实现目标。
由于饮水量或一天中的时间不同，体重可能会出现大幅波动。最好在一周等较长时间内收集测量数据。此外，最好在恒定的条件下进行测量，如在早上第一件事和早餐前称重，而不是在一天中随意间隔。
卡路里"之"字形循环
卡路里"之"字形循环是一种流行的饮食策略，其中在几天内摄入较低的卡路里，然后在接下来的几天摄入较高的卡路里。这种策略可以帮助防止新陈代谢适应持续的低热量摄入而减慢。
您的卡路里需求量是多少？
每个人的卡路里需求量都不同，取决于以下几个因素：
- 年龄
- 性别
- 体重
- 身高
- 活动水平
- 目标（减重、增重或维持体重）
我们的卡路里计算器会根据这些因素为您计算个性化的卡路里需求。
什么是卡路里
卡路里是能量单位，用于衡量食物中储存的能量。我们的身体需要卡路里来执行基本功能，如呼吸、血液循环和细胞修复，以及进行体力活动。
日常食物中的卡路里
以下是一些常见食物的卡路里含量：
- 一个中等大小的苹果：约95卡路里
- 一片面包：约80卡路里
- 一杯牛奶：约100卡路里
- 一个鸡蛋：约70卡路里
- 一杯米饭：约200卡路里
- 100克鸡肉：约165卡路里
2000卡路里、1500卡路里和1200卡路里膳食计划样本
2000卡路里膳食计划（维持体重）
- 早餐：燕麦片配水果和坚果（约400卡路里）
- 上午加餐：一个苹果（约95卡路里）
- 午餐：烤鸡胸肉配蔬菜沙拉和糙米（约500卡路里）
- 下午加餐：酸奶（约150卡路里）
- 晚餐：烤鱼配蒸蔬菜和红薯（约600卡路里）
- 晚上加餐：一把坚果（约250卡路里）
1500卡路里膳食计划（减重）
- 早餐：蛋白质奶昔（约300卡路里）
- 上午加餐：半个苹果（约50卡路里）
- 午餐：蔬菜汤配少量鸡肉和面包（约400卡路里）
- 下午加餐：胡萝卜条（约25卡路里）
- 晚餐：烤鱼配大量蔬菜（约500卡路里）
- 晚上加餐：无糖酸奶（约100卡路里）
1200卡路里膳食计划（快速减重）
- 早餐：煮鸡蛋和蔬菜（约250卡路里）
- 上午加餐：黄瓜片（约10卡路里）
- 午餐：蔬菜沙拉配少量鸡肉（约300卡路里）
- 下午加餐：樱桃番茄（约25卡路里）
- 晚餐：清蒸蔬菜配少量蛋白质（约400卡路里）
- 晚上加餐：无糖明胶（约50卡路里）
标准活动消耗的卡路里
以下是一些常见活动每小时消耗的卡路里（以155磅的成年人为例）：
- 步行（3.5英里/小时）：约280卡路里
- 跑步（5英里/小时）：约590卡路里
- 骑自行车（12-14英里/小时）：约570卡路里
- 游泳（中等强度）：约450卡路里
- 瑜伽：约180卡路里
- 力量训练：约220卡路里
提供能量的食物来源
健康均衡的饮食应包含以下三大营养素：
- 碳水化合物（每克提供4卡路里）
- 蛋白质（每克提供4卡路里）
- 脂肪（每克提供9卡路里）
选择营养丰富的食物，如全谷物、瘦肉蛋白、健康脂肪和各种水果蔬菜，可以确保您获得所需的能量和营养素。