Epley式による1RM推定計算機

Epley式による1RM推定

1回最大挙上重量（1RM）は、特定の運動を適切な動作で1回だけ挙げられる最大負荷です。この計算機は、最大未満の反復セットから1RMを推定します。実施済みセットの記録には使えますが、動作、疲労、痛み、器具設定、重い挙上を試す準備状態を判定できません。

2回以上のセットにはEpley式を使います。

1RM = 重量 × (1 + 反復回数 ÷ 30)

1回を完了した場合は、推定値を入力重量そのものとします。既知の1回挙上を外挿によって3.33%重くするのを避ける特別処理です。

入力できる反復回数は 1～12回、重量は正の値です。結果表は同じ式を代数的に変形し、1～10回に対応する推定重量を表示します。別モデルの割合や式を混在させません。

50 kgを10回完了した場合、

50 × (1 + 10 ÷ 30) = 66.67 kg

です。この数値はモデル推定であり、66.67 kgを安全に1回挙げられる証明ではありません。運動種目、可動域、反復速度、休息、重量測定の精度によって、反復セットと実際の最大値の関係は変わります。

同じ種目と似た条件で継続的に記録するための基準として使えます。たとえば、条件を記録した二つのベンチプレスセットから得た推定値を比べれば、最大挙上テストを頻繁に行わずに傾向を確認できます。

異なる動作の推定値を、一つの普遍的な筋力点のように比較しないでください。スクワットとショルダープレスは動作パターンと使用筋群が異なります。

反復回数が1回から離れるほど予測誤差は大きくなります。公表された検証研究は、線形1RM式を一般に10回以下で用いるよう注意しています。この画面は互換性のため12回まで受け付けますが、10回を超える結果にはさらに注意が必要です。
入力セットが一貫した可動域で行われ、現在の反復限界に近かったと仮定します。余力を残して止めると能力を過小評価し、動作が崩れたセットは入力として適さない場合があります。
推定値は負荷、トレーニング計画、安全な試技を処方しません。高重量挙上にはけがの危険があります。適切な器具、段階的な負荷、必要に応じた有能な監督者や補助者を用い、痛みや心配な症状が出たら中止してください。
持病、妊娠、最近の手術、けが、筋力トレーニング未経験の場合は、資格のある医療または運動専門家による個別助言が必要なことがあります。

この日文版には外部の医療・運動専門家による査読はありません。