Qu'est-ce que le BMR ?
Le taux métabolique basal, connu sous le nom de BMR, est le taux auquel le corps dépense de l'énergie pour maintenir les fonctions vitales essentielles tout en étant complètement au repos. La majorité de ces fonctions essentielles continuent surtout de manière imperceptible : le cœur qui bat, les poumons qui inspirent et expirent de l'air, les reins qui filtrent les déchets, la création de nouvelles cellules, le maintien d'une température corporelle appropriée, et plus encore. Un calculateur de BMR mesure la somme des kilocalories requises pour maintenir ces fonctions corporelles essentielles. En moyenne, cette somme représente environ 60 à 70 % de la dépense énergétique quotidienne totale d'une personne.
Parce que le BMR mesure ces activités en état de repos complet, un calcul réel du BMR ne peut être effectué qu'après un jeûne de 12 heures et une bonne nuit de sommeil et en l'absence de toute activité physique ou excitation émotionnelle, car ces facteurs peuvent influencer temporairement le taux métabolique.
Facteurs qui affectent le BMR
De nombreux facteurs affectent le BMR. Les plus notables sont l'âge, la morphologie, la composition corporelle et les hormones. Les enfants et les adolescents ont généralement un BMR très élevé car leurs corps sont dans un état constant de croissance, ce qui nécessite un apport constant de nourriture afin d'obtenir de l'énergie. Vous souvenez-vous de ce hamburger, de ces frites et de ce milk-shake qui « disparaissent magiquement » quand un adolescent les mange ? C'est pour cette raison. En vieillissant, notre BMR ralentit car notre corps passe d'un état anabolique (de construction) à un état catabolique (de dégradation).
Les individus ayant une masse corporelle maigre plus élevée, c'est-à-dire plus de muscle, ont un BMR plus élevé que ceux qui en ont moins, car les muscles nécessitent une énergie significative pour être maintenus. Ceux qui ont un taux de graisse corporelle élevé ont un BMR beaucoup plus bas car les tissus adipeux nécessitent très peu d'énergie pour être maintenus. Pour cette raison, les hommes ont tendance à avoir un BMR plus élevé que les femmes selon la composition corporelle moyenne.
L'hormone thyroxine, produite dans la thyroïde, affecte directement le BMR. Les individus ayant des niveaux normaux à élevés de thyroxine (comme on le trouve dans l'hyperthyroïdie) ont un BMR plus élevé que ceux ayant des niveaux réduits de thyroxine (comme on le trouve dans l'hypothyroïdie).
D'autres facteurs affectant le taux métabolique basal incluent la surface totale du corps (une surface plus grande nécessite un BMR plus élevé pour maintenir la température corporelle), la présence d'une fièvre ou d'autres facteurs de stress physique (qui peuvent augmenter le BMR), le jeûne ou la famine (les deux réduisent le BMR), le tabagisme et la caféine (les deux augmentent le BMR), le sommeil (réduit le BMR) et le stress émotionnel (augmente le BMR).
Comment calculer le BMR
Bien que vous puissiez calculer un BMR estimé en utilisant un calculateur de BMR (qui utilise les formules suivantes ou des variantes acceptées), les calculs ne sont que des estimations. Votre BMR réel est affecté par de nombreux facteurs, comme indiqué ci-dessus.
- Hommes : BMR = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) - (5,677 x âge en années)
- Femmes : BMR = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) - (4,330 x âge en années)
Le taux métabolique au repos, ou RMR, est le taux auquel le corps dépense de l'énergie pour maintenir les fonctions vitales essentielles tout en étant au repos, mais peut inclure l'acte de digestion ou une activité physique récente. Les mesures de RMR seront légèrement supérieures aux mesures de BMR.
Le taux métabolique total, ou TMR, est l'énergie cumulative requise pour maintenir les fonctions vitales essentielles ainsi que toute activité physique, de faire ses courses à un entraînement intensif. Même de légères augmentations de l'activité musculaire peuvent considérablement augmenter le taux métabolique pendant l'exercice et plusieurs heures après.
FAQ
Quel est un bon BMR pour mon âge ?
Parce que tant de facteurs peuvent affecter votre BMR - âge, taille, poids, composition corporelle, hormones, niveaux de stress, nutrition, consommation de caféine, et plus encore - il est difficile d'établir des directives ou des normes acceptables pour les mesures de BMR. En moyenne, le BMR diminue presque linéairement avec l'âge en raison des changements hormonaux et de la perte de masse musculaire maigre car l'activité physique intense a tendance à diminuer avec l'âge.
Afin de compenser ou de « lutter contre » ce déclin du BMR, vous devez maintenir une masse musculaire maigre saine. En d'autres termes, le muscle est la clé. Bien que l'exercice cardiovasculaire soit bon pour votre cœur, il n'augmentera pas votre BMR. Au lieu de cela, incorporez un entraînement de force régulier dans votre routine pour construire et maintenir votre masse musculaire.
Les calculateurs BMR en ligne sont-ils précis ?
Les calculateurs BMR en ligne fournissent une mesure assez précise du BMR. Bien que ces calculateurs BMR n'incluent pas des facteurs tels que le niveau de stress, la consommation de caféine, la nutrition ou les niveaux hormonaux, ils utilisent des facteurs mesurables et des calculs BMR de base pour mesurer correctement le BMR réel. Si vous avez besoin d'une mesure exacte, de nombreux cabinets de médecin, professionnels de la nutrition et même des gymnases peuvent effectuer des tests à l'aide d'un dispositif de calorimétrie spécial.
Dois-je connaître mon BMR pour perdre du poids ?
Bien qu'il ne soit pas nécessaire de connaître votre taux métabolique basal pour perdre du poids, cela peut être utile. Et connaître votre TMR (taux métabolique total) est un outil encore plus utile, car le TMR mesure les kilocalories totales que votre corps brûle quotidiennement. Rappelez-vous que la perte de poids n'est pas aussi simple que de créer un déficit calorique, comme beaucoup le pensent. D'autres facteurs, comme les hormones, peuvent affecter de manière significative vos objectifs de perte (ou de prise) de poids.